Beljakovinska prehrana je ena izmed najbolj priljubljenih, zlasti med moškimi. V nasprotju z večino diet pomaga povečati mišično maso in omogoča tudi pester jedilnik za teden. Kalorična vsebnost diete se lahko zlahka spremeni, odvisno od trenutnih stroškov energije. To omogoča prilagodljiv pristop k prehrani in ne občutek lakote.
Ali je mogoče z beljakovinsko dieto shujšati
Mnogi se sprašujejo, ali je mogoče z beljakovinsko prehrano shujšati. Uvršča se na vrh najučinkovitejših prehranskih programov za hujšanje, rezultat pa je mogoče doseči le z redno vadbo.
Glavno načelo diete je, da beljakovine tvorijo večino prehrane. So gradbeni material za telo, nepogrešljivi za rast mišic in aktivno srečno življenje nasploh. Njihova pomanjkljivost vodi do zmanjšane zmogljivosti, utrujenosti in depresije.
Beljakovinska prehrana lahko človeku pomaga pri preobrazbi. Seveda se boste morali posloviti od sladkega in ocvrtega, a se rezultat ne splača?
Ne pozabite: če želite shujšati, se morate ukvarjati s telesno vzgojo.
Kateri prehranski sistemi obstajajo (Ducan, keton, Atkins) in kako učinkoviti so
Obstaja več prehranskih programov za 7, 14 ali več dni, ki temeljijo na prevladi beljakovin v prehrani. Pogovorimo se o najučinkovitejših.
sistem Ducan
Bistvo tega sistema je, da se porabi veliko beljakovin in ogljikovih hidratov - v omejenih količinah.
Ducanov sistem za hranjenje je sestavljen iz 4 stopenj, od katerih ima vsaka svoja pravila. Vendar obstajajo splošna načela za vsakogar:
- dnevno popijte vsaj 1, 5 litra vode;
- vsak dan naj bo vsaj minimalna telesna aktivnost - vaje in hoja.
Prvi korak
Obroki v tej fazi temeljijo na pusto beljakovinski hrani: piščancu in puranu brez kože, ribah, jajcih, govejem rezanju in mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob.Strogo je prepovedano cvrenje v olju, lahko pa uporabite vse druge načine kuhanja - na primer paro.Poleg tega je v prehrano dovoljeno dodajati začimbe in zelišča. Nujno je podpreti delo črevesja in jemati dnevno eno in pol žlice ovsenih otrobov. Prepovedano jesti svinjino, klobase, riž in druga žita, sadje, sladkarije, kruh, moko, fižol in sladkor.
Drugi korak
Ta korak bo že lažji in bo trajal dva tedna. Združuje beljakovinske in zelenjavne dni. Beljakovinsko-zelenjavna prehrana je raznolika in lahka, zlasti v primerjavi z beljakovinskimi dnevi. Ocenjena izguba teže bo več kot 4 kg. Če morate izgubiti največ 10 kg, se dnevi izmenjujejo po enem, če pa več - 5 po 5. Trajanje stopnje se izračuna na podlagi preproste formule: 1 izgubljeni kilogram = 7 dni.
Proteinski dnevi popolnoma ponovijo meni od prvega koraka. Edino pojasnilo je, da je dovoljeno dodajati kumare. V zelenjavnih dneh lahko jeste katero koli zelenjavo, razen pese, avokada in krompirja. Ne moremo jih začiniti z majonezo, lahko pa jih kuhamo in pečemo. Dnevno morate zaužiti tudi 2 žlici otrobov. Prepovedana hrana je enaka kot prej.
Tretji korak
Na tej stopnji je rezultat določen. Za vsak odpadli kilogram je potrebno 10 dni pritrditve. Da, zdi se, da je zelo dolga, vendar tako lahko zagotovite čudovito postavo. Prepovedano jesti sladkor, sladkarije, moko in polizdelke iz mesnih izdelkov.
Dovoljeno je uporabiti vse, kar je bilo v prejšnjih fazah, vendar z dodatki: na dan se doda sadje (ne samo grozdje, datlji in banane), 2 rezini polnozrnatega kruha in 40 g sira. Škrobna živila, kot je krompir, lahko kuhamo dvakrat na teden. In tudi 2-krat na teden je dovoljeno urediti praznik in jesti, kar kdo hoče, seveda brez fanatizma.
Četrti korak
Ta korak predpostavlja, da je prehrambeni sistem že postal navada in je načeloma postal način prehranjevanja. Zdaj ni prepovedanih izdelkov, vendar je priporočljivo, da se en dan v tednu dogovorite z beljakovinami. Seveda se napadanje sladkega in škodljivega ter uživanje v ogromnih količinah ne splača - nobena dieta vas ne bo rešila pred povečanjem telesne teže in izgubo doseženega rezultata.
Ketonska dieta
Ta dieta vam omogoča uživanje mesa, maščobnih rib, jajc, zelene zelenjave (špinača, zelje, kumare ali bučke), paradižnika, avokada, malin, jagod, gob, zelenjave in masla, trdih in mehkih sirov, skuta z nizko vsebnostjo maščob, kisla smetana in jogurt ter vse začimbe, mandlji, arašidi, orehi in pinjole. Meni je zato lahko zelo raznolik.
Dieta vsekakor ni primerna za tiste z ledvičnimi in kardiovaskularnimi težavami, sladkorno boleznijo in prehranjevalno motnjo. Tu je nekaj neželenih učinkov, ki jih je treba upoštevati pri upoštevanju keto diete:
- negativni učinek na delovanje ledvic;
- dehidracija, zaprtje, tveganje za bolezni srca.
Keto ima prednosti in slabosti, zato je o prehodu na to dieto vredno skrbno razmisliti.
Atkinsova dieta
Atkinsova dieta je podobna dieti Ducan. Tu so tudi 4 koraki - uvodni, glavni (namenjen izgubi teže), prehodni (rezultat je določen) in končni. Prva dva koraka trajata 14 dni: v tem času se telo navadi na nov način prehranjevanja in se obnovi. V prihodnosti naj bi prehrana postala način življenja. Dieta predvideva najmanj ogljikovih hidratov, največ beljakovin in popolno zavračanje alkohola.
Beljakovine so osnova prehrane, dovoljene so tudi nenasičene maščobe in vlaknine. Med slednje spadajo avokado, oreški, losos in rastlinska olja. Vlaknine bo zagotovila zelena zelenjava in zelišča, nekaj ogljikovih hidratov pa lahko dobimo iz nesladkanega sadja, žit in jagodičja. Dieta ni primerna za nosečnice in ljudi z težavami z ledvicami in jetri.
Nevarnosti beljakovinske diete
Zaradi resnih pomanjkljivosti beljakovinske diete ne moremo imenovati zdrave in varne. Presežek beljakovin vodi do razvoja urolitiaze in negativno vpliva na delovanje ledvic, možganov in jeter. Obstaja še nekaj pomembnih pomanjkljivosti:
- Prebavila so lahko okvarjena.
- Živalska hrana vsebuje holesterol, četudi je najbolj dietetična perutnina.
- Prehrana je na splošno neuravnotežena.
Ne priporočamo, da se držite povsem beljakovinske prehrane, saj povzročajo zdravstvene težave v daljšem časovnem obdobju.
Seznam beljakovinskih izdelkov
Če želite pravilno sestaviti jedilnik, se seznanite s seznamom beljakovinskih izdelkov:
- Meso: piščančji in puranji file ter govedina.
- Ribe: zlasti tuna, ki je praktično brez maščob, ima pa med ribami rekordno vsebnost beljakovin.
- Soja nadomešča meso in ribe za vegetarijance in ljudi, ki se mesa vzdržijo iz drugih razlogov.
- Skuta je cenovno ugoden izdelek z veliko beljakovinami.
- Sir vsebuje beljakovine, vsebuje pa tudi veliko maščob. Ni primeren za vsako prehrano.
- Fižol. Večina stročnic vsebuje veliko beljakovin, še posebej pa izstopa fižol. Čičerika in leča sta tudi dobri možnosti.
- Ajda. Od vseh žit je prav ajda največ beljakovin, vsebuje pa tudi veliko vlaknin, ki so koristna za črevesje.
Če čas posvečate telesni aktivnosti, imate povečano potrebo po beljakovinah. Priporočamo, da ste pozorni na beljakovinske mešanice v prahu, beljakovinske ploščice.Beljakovine v teh izdelkih se dobro absorbirajo, sestave pa so uravnotežene z aminokislinami, vitamini, mikro- in makroelementi.
Podroben meni stroge nizkokalorične diete za teden
Nizkokalorična dieta za en teden vam bo omogočila hitre rezultate in telo na splošno prilagodila novemu načinu prehranjevanja. Ta dieta za hujšanje, ki jo je enostavno izgubiti, temelji na enem principu: Uživanje 800 kalorij na dan. Razmislite o meniju za zelo hitro hujšanje.
ponedeljek
Za zajtrk lahko jeste jogurt z nizko vsebnostjo maščob in pijete zeleni čaj.
Prigrizek - pest arašidov, kosilo - piščanec na pari.
Popoldanski prigrizek - 150 g skute brez maščobe. Priporočljivo je, da dan zaključite s kozarcem kefirja z nič maščobe.
torek
Za zajtrk je priporočljivo pojesti 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob in piti kavo brez sladkorja.
Prigrizek - nemasten jogurt, za kosilo - kuhan fižol, za popoldanski prigrizek - kozarec kefirja brez maščobe. Za večerjo - chum zrezek.
sreda
Začnite dan z 2 kuhanima jajcema in kavo brez sladkorja. Za prigrizek - kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Za kosilo - puste ribe, na primer parlak, za popoldanski prigrizek - kozarec kefirja z nič maščobe in za večerjo - pest arašidov.
četrtek
Za zajtrk lahko jeste skuto z nizko vsebnostjo maščob in pijete zeleni čaj. Za prigrizek - 2 kuhani jajci, za kosilo - pečen puranji file z gobami, za popoldanski prigrizek pa solato iz rukole. Za večerjo je priporočljivo peči postrvi.
petek
Za zajtrk skuta brez maščobe in kava brez sladkorja. Za prigrizek - kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, za kosilo - kuhana govedina s fižolom. Za popoldanski prigrizek lahko jeste kuhano cvetačo in obedujete s kuhano ali pečeno pusto ribo, kot je trska.
sobota
Za zajtrk lahko ovseno kašo skuhate v vodi in pijete zeleni čaj. Za prigrizek - pest arašidov, za kosilo - kuhan file lignjev,
za popoldanski prigrizek - kozarec nemasnega jogurta. Za večerjo - 2 kuhani jajci.
nedelja
Zadnji zajtrk tega tedna - ovsena kaša na vodi in kava brez sladkorja. Za prigrizek - kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob, za kosilo - pusto ribo, na primer parni pollock. Popoldanski prigrizek - solata iz kuhanega fižola z gobami, za večerjo pa skuta z nizko vsebnostjo maščob.
Beljakovinski in zelenjavni meni za 14 dni
Prehrana z beljakovinami in zelenjavo je popolnoma uravnotežen jedilnik, ki vam omogoča enostavno, hitro, okusno in brez stranskih učinkov hujšanje.Prehrana je bogata z vitamini, vlakninami in beljakovinami - vsem, kar je za telo tako pomembno. 14 dni je vsak dan na voljo naslednji obrok (vsak dan naj bi za zajtrk pripravili skodelico zelenega čaja):
| dan | Izdelki |
|---|---|
| 1 | 1 kuhano jajce z olivami, 200 g parjenega piščančjega fileja z zelenjavo, 200 g brokolija in jogurta z nizko vsebnostjo maščob |
| 2 | Kaša na vodi, pest suhega sadja, 200 g parjenih rib z zelenjavo, 200 g skute |
| 3 | Beljakovinska omleta s paradižnikom in rukolo, piščančji file s korenčkom in zeljem, 1 kuhano jajce s sirom in paradižnikom |
| 4 | 150 g skute brez maščobe s kumaricami in ajdo, puranji puranji file z zelenjavno solato, pečena trska z olivami in feta sirom |
| 5 | Kaša na vodi, kuhana govedina + zelenjava, solata iz avokada, kozarec z nizko vsebnostjo maščob ali 1% kefirja. |
| 6 | Ajda z mlekom, solata iz kuhanega piščanca, paradižnika in listov ledene gore, losos z zelenjavo |
| 7 | Kaša z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavno solato in 1 kuhanim jajcem, dušen polok z divjim rižem za okras |
| 8 | Ta dan bi moral biti post, zelenjavo lahko jeste v neomejenih količinah (vendar v razumnih mejah) |
| 9 | 150 g grškega jogurta, 2 kuhani jajci, dušeno zelje s piščancem, 200 g parnega poloka z zelenjavo |
| 10 | Bučke, pečene s sirom, kuhana govedina z zelenjavo, ajda s skuto in mlekom |
| 11 | Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, pečene ribe z olivami in poljubno solato, nizko vsebnostjo maščob ali 1% kefirja |
| 12 | Kaša na vodi, trska s fižolom, zelenjavna solata s piščancem |
| 13 | Ajda s skuto in mlekom, puranji puranji file z zelenjavo, zeljem in korenčkom solata |
| 14 | Ovsena kaša v vodi s suhim sadjem, kuhana govedina z zelenjavo, kozarec nemasnega jogurta. |
Beljakovinsko-zelenjavna prehrana je uravnotežena in jo lahko priporočamo za dolgotrajno uporabo.
Pregled povratnih informacij o rezultatih
Običajno ljudje najprej po internetu iščejo, kako shujšati na beljakovinski dieti, ali je hujšanje res enostavno. Večina ljudi poroča o pozitivnih telesnih spremembah in negativnih vplivih na zdravje. Res je mogoče shujšati brez izgube mišic, izboljšati olajšanje in ne obremenjevati telesa. Obstajajo tudi različni jedilniki za vsak dan, odsotnost lakote in slabe volje. Proteinske dneve za hujšanje lahko uredimo brez škode za zdravje, vendar skupno trajanje take diete ne sme presegati 14 dni, kot priporočajo zdravniki.
Beljakovinsko prehrano izberejo tisti, ki želijo ne samo shujšati, ampak tudi kakovostno spremeniti telo na splošno, da bi bili videti ne izčrpani, ampak ravno nasprotno, vedre in fit osebe. Ta dieta je primerna tudi za tiste, ki imajo radi čisto meso in lahko brez težav opravijo klobase in klobase. Da ne bi shujšali, tisti, ki so shujšali, podajo nekaj nasvetov:
- Zjutraj na tešče popijte kozarec tople vode.
- Zajtrkujte pol ure po prebujanju.
- Večerjajte 3 ure pred spanjem.
- Popijte 2 litra vode na dan.
- Da bi se izognili težavam z blatom, morate piti 1% kefirja.
- Za tiste, ki ne morejo živeti brez kave, je dovoljena 1 skodelica brez sladkorja.
Pregledi ljudi so polni veselja, da so ljudje v dveh tednih začeli opažati majhne spremembe v svojem telesu. Čeprav so ti koraki še vedno precej majhni, so jih že izvedli. Med negativnimi ima večina neprijeten vonj po telesu, ki ga nič ne more prekiniti. Na tej dieti ni priporočljivo sedeti dlje kot 14 dni.
Žal čarobnih tablet za hujšanje ni. Pogosto se reče, da so beljakovinske diete učinkovite pri hujšanju, vendar je to napačno mnenje. Da, hitro lahko izgubite nekaj odvečnih kilogramov, vendar se bo to zgodilo, če količino zaužitih kalorij znatno omejite. Samo beljakovine niso primerne za hujšanje.
Zanimivi recepti
Po eni strani se zdi, da je dovoljenih izdelkov zelo malo in se bo oseba soočila z bolečo monotonijo. Vendar temu ni tako, beljakovinsko prehrano lahko enostavno popestrite, pri tem pa vam bodo pomagali preprosti in okusni recepti za beljakovinsko prehrano za hujšanje. Ne pozabite v svoj dan vključiti pohodništva, teka in drugih športov. V nasprotnem primeru ne bo učinka.
Beljakovinski napitek
Protein Slimming Shake je športna pijača, ki bo ves dan nasitila vaše telo. Za kuhanje boste potrebovali:
- 200 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob
- 1 piščančje jajce;
- 1 banana;
- 100 g 9% skute;
- čajna žlička sladkorja.
Iz posebne opreme pripravite mešalnik ali mešalnik.
- Olupljeno jajce stepemo v mešalniku s sladkorjem
- Olupljeno banano narežemo na majhne kroge
- V skledo za jajca dodajte banano, prilijte mleko in stepite, da postane gladka.
- Zdaj dodajte skuto in še enkrat stepite.
Končano! Dober tek.
Piščančji file z guacamole omako
To je prehranski obrok, ki ga je enostavno pripraviti. Kljub prisotnosti avokada v sestavi je BJU jedi 57/25/18. Za kuhanje potrebujemo:
- 500 g piščančjega fileja;
- 1 avokado;
- 1 čajna žlička limoninega soka
- pol čajne žličke posušenega česna;
- 1 čajna žlička mlete rdeče paprike;
- 1 žlica oljčnega olja
- 100 g nemastnega sira;
- cilantro in poper po okusu.
Avokadu najprej odstranite celulozo in jo pretlačite z vilicami, nato dodajte poper, limonin sok, malo soli in začimbe. Zdaj pa za nekaj časa odstavimo to maso. Preostalo sol, začimbe in posušen česen namažite s fileti. Meso damo v ponev in ga na zmernem ognju pražimo po 4 minute na vsaki strani. Po tem ga potresemo s sirom in zapremo pokrov, da se sir stopi. Nato morate počakati še nekaj minut, nato pa lahko file položite na posodo in nanj položite prej pripravljeno omako.
Beljakovinska skuta
Beljakovinska enolončnica je odlična za zajtrk. Za njegovo pripravo boste potrebovali:
- 500 g skute;
- 1 jajce;
- 40 g koruznega škroba;
- 2 beljaka;
- 1 žlica pecilnega praška
- žlica sladkorja;
- pol čajne žličke vanilin;
- 50 g rozin.
Najprej zmešajte skuto, jajca in beljake. Nato dodamo koruzni škrob in ostale sestavine. Zdaj maso damo v pekač in pustimo 30 minut. pri 180 stopinjah. Skorja bo postala hrustljava, sama pekač pa nežen in nasiten.
Solata s soljeno postrvjo
Za to lahko solato boste potrebovali:
- listi solate;
- 4 češnjev paradižnik;
- 30 g postrvjega fileja;
- por pecelj;
- žlica oljčnega olja za preliv;
- poper.
Za izboljšanje delovanja želodca lahko dodate tudi žličko chia semen. Češnjo je treba prerezati na polovico, postrv narezati na kocke, čebulni pecelj narezati na rezine. Liste solate operemo, narežemo na koščke in damo na krožnik, na vrh damo vse sestavine, začinimo z oljčnim oljem in začimbami. Potem morate vse temeljito premešati. Takšno solato je treba takoj pojesti, v hladilniku bo hitro izgubila svežino.
Zaključek
Beljakovinske diete vas začnejo na poti hujšanja in gradnje močnega in lepega telesa. V kombinaciji s športnimi obremenitvami, zlasti tekom, se bo v času opazovanja nekoliko izgubilo kilograme in maščobe bodo odšle, ne mišice. Občutek lakote ne bo mučil, vsekakor pa pijte dovolj vode, telovadite, hodite in uživajte vlaknine.
Ne pozabite, da prehrana, bogata z živalskimi proizvodi, zaradi vsebnosti holesterola ni varna za vaše zdravje.
Priporočljivo je, da beljakovinski prehrani dodate zelenjavo, vsaj 400 g na dan, razen krompirja. To bo pomagalo ohranjati uravnoteženo prehrano.