Kako pravilno jesti, da izgubite težo (glavna načela in recepti)

Kakšno dieto izbrati, da ostanete v formi? Govorimo o načelih pravilne prehrane, jedilniku za vsak dan in pomembnih omejitvah.

Načela zdravega prehranjevanja

Glavno načelo za dolgoročno hujšanje je, da ne greste na dieto. Dokazano je, da v procesu sledenja dieti, še posebej, če je precej toga, z omejitvami kalorij, pride do zmanjšanja metabolizma. Težja in daljša kot je dieta, nižja je presnova. Težava je v tem, da je metabolizem zelo težko obnoviti, lahko traja mesece in celo leta, pri tistih ljudeh, ki so šli skozi več ciklov hujšanja in pridobivanja telesne teže, pa je metabolizma skoraj nemogoče obnoviti. Zato v znanstveni dietologiji obstaja nekaj, kar je racionalno, to je samo zdrava prehrana za vsak dan, in pristojni dietetik vam bo svetoval točno to za hujšanje.

Pomembno načelo je dolgoročna sprememba prehranske paradigme, to je upoštevanje načel racionalnega prehranjevanja vse življenje in ne le v obdobju hujšanja. Tako se prehranjujejo ljudje, ki niso nagnjeni k prekomerni teži. To počnejo nezavedno, tega so se naučili v otroštvu, ne da bi sploh vedeli, da je prav, ali pa so do tega prišli intuitivno. Ljudje s prekomerno telesno težo se bodo morali naučiti načel racionalnega prehranjevanja v zavestni starosti, vendar je to mogoče.

Prvo pravilo racionalne prehrane je pestra prehrana s kombinacijo izdelkov, ki vsebujejo glavna makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) in mikrohranila (vitamini, minerali, biološko aktivne snovi). Raznolikost prehrane lahko simbolizira pravilo krožnika, ki ga je oblikovala medicinska šola Harvard. Polovico krožnika naj zasedajo kompleksni ogljikovi hidrati - zelenjava in sadje, četrtino - beljakovinski izdelki in preostalo četrtino - žitni (žitni) izdelki. Kot pijačo na krožnik ponudimo mleko ali fermentiran mlečni izdelek ali vodo. Čez dan naj bodo 3 takšni obroki.

Moram reči, da prigrizki niso obvezni, a če čutite potrebo po njih, so možni. Dovoljeni so 2-3 prigrizki na dan. Kot prigrizek je lahko različna zelenjava (korenje, repa, daikon, zelje, kumare, paradižnik, avokado itd. ), Oreščki (orehi, lešniki, mandlji, nepraženi) - 10-15 g na dan, sadje ( skupaj 3-4 sadja na dan po 150-200 g), suho sadje - ne več kot 50 g, fermentirani mlečni izdelki brez dodanega sladkorja, skuta in jedi iz nje.

Pomembne omejitve

Obstajajo nekatere omejitve, ki jih morajo upoštevati ljudje, ki želijo shujšati. Najprej omejimo izdelke, ki vsebujejo eksplicitne in skrite maščobe. O eksplicitnih maščobah je vse jasno - to je mastno meso, slaščice s smetano, majoneza, rastlinsko olje. In skrite maščobe so tista živila, ki vsebujejo veliko maščobe, pa morda za to sploh ne veste. To je nevarnost, ker ne veste, da s temi izdelki dobite presežek maščob in kalorij. Primer takšnih izdelkov: vsa mesna gastronomija (klobase, hrenovke, karbonatne in druge mesnine, cmoki ipd. ), skoraj vse industrijske pekovske izdelke (razen tistih, ki vsebujejo skrite maščobe, saj jih še vedno večinoma predstavljajo transmaščobe, ki motijo presnovo), hitra hrana, nezdrava hrana (čips, krekerji itd. ), mastni mlečni izdelki (zlasti sir), oreščki in semena, solate, zelenjavne priloge, začinjene z rastlinskim oljem.

Drugič, pozorni smo na transmaščobe. Gre za maščobe, ki ne nastajajo naravno, ampak nastajajo pri izdelavi margarin in namazov ter v procesu industrijskega cvrtja. Transmaščobe motijo metabolizem, vplivajo na stanje centra za sitost in imajo lahko tudi vlogo pri razvoju ateroskleroze. Transmaščobe najdemo v hitri in nezdravi hrani, industrijskih pekovskih izdelkih, pa tudi v margarini in namazih. Ti izdelki niso priporočljivi za ljudi, ki želijo ohraniti normalno telesno težo.

Tretjič, pijače. Poskusite piti samo pijače z minimalno vsebnostjo kalorij: vodo, čaj, kavo, zeliščne čaje. Lahko uporabite mleko, mlečne izdelke, vendar ne več kot 2-3 obroke na dan. Sladkane pijače je treba popolnoma izločiti, tudi sveže iztisnjene sokove in sladke jogurte, saj je to vir lahko dostopnih ogljikovih hidratov, ki jih ni treba niti prebaviti, se hitro absorbirajo in prispevajo k povečanju telesne teže.

Lahko pa jeste sladkarije. Dodamo jih kot sladico k glavni jedi. Na dan lahko zaužijete do 25 gramov dodanega sladkorja. To je približno 50-100 gramov sladkarij, odvisno od njihove sestave. Izjema: ljudje s sladkorno boleznijo.

Kruh lahko jeste in ga celo potrebujete! Črna, 2. razred, žito, otrobi. Bel kruh je omejen. Na dan so potrebne 3-4 rezine kruha po 30 gramov! Kruh daje občutek sitosti, vsebuje vlaknine, popolne beljakovine in vitamine B, zmanjšuje tveganje za prenajedanje in zlom za sladkarije. Izjema: Ljudje z intoleranco za gluten, alergijo na pšenične beljakovine ali celiakijo.

Pozorni morate biti na uporabo alkohola. To je samo po sebi zelo kaloričen izdelek. Poleg tega se zraven običajno postrežejo visokokalorični prigrizki: sir, sladkarije, prigrizki itd. Alkohol poveča tudi apetit in na koncu pojemo več kot običajno. Včasih je on tisti, ki je vzrok za prekomerno telesno težo, čeprav lahko oseba preostanek časa pravilno jede in ne prenajeda.

Menijo, da kombinacija skupin živil vpliva na hitrost in pravilnost prebave hrane (in s tem na presnovo in hujšanje). Obstajajo različne metode - na primer ločena prehrana, pri kateri so za pravilno prehrano razvite posebne tabele združljivosti izdelkov. Toda v resnici nimajo nič opraviti z uravnoteženo prehrano, ki bi jo morali upoštevati vsak dan.

Ali moram piti veliko vode, da shujšam

Rad bi razpravljal o še eni tako priljubljeni temi, kot je uporaba vode. Sama voda nima vpliva na metabolizem ali porabo kalorij. Toda v nekaterih pogledih je lahko koristen. Torej, včasih oseba, ki doživlja lakoto, dejansko doživi občutek žeje. Torej, če po jedi ni minilo več kot 3 ure in ste spet lačni, je priporočljivo popiti kozarec vode in, če je občutek lakote minil, je bila žeja. Priporočljivo je tudi popiti 1-2 kozarca vode tik pred ali med obroki. To omogoča, da vlaknine v vaši hrani absorbirajo vodo in ustvarijo volumen v želodcu, zaradi česar se hitro počutite siti in se ne prenajedate. K temu pripomore tudi uživanje pijač (voda, čaj) med obroki, kar ni prav nič škodljivo, kot menijo nekateri bolniki in celo zdravniki. Zato je treba vodo vključiti v tedenski meni pravilne prehrane za hujšanje.

Vzorec tedenskega prehranskega menija

Zelo pomembno je, da je prehrana raznolika in uravnotežena. Ponujamo vam jedilnik pravilne prehrane za vsak dan za hujšanje. V našem meniju hrana brez pijače, vsakemu obroku lahko dodate čaj, kavo brez sladkorja ali vodo.

1. dan

• Zajtrk:ovseni kosmiči (150 g), kruh iz več žit (30 g), trdi sir (20 g), pečeno jabolko (150 g).
• Večerja:ajdova juha z mesnimi kroglicami (200 g), rženi kruh (30 g), solata iz paradižnika in kumar (100 g).
• Popoldanska malica:skuta 5% (50 g), orehi (15 g), suhe marelice (20 g), kefir 1% (200 g).
• Večerja:piščanec pečen v pečici (100 g. ), kuhan krompir (100 g. ), kruh iz več žit (30 g. )

2. dan

• Zajtrk:sirniki iz skute (100 g) z marelično marmelado (20 g), hruška (150 g).
• Večerja:piščančja juha z vermicelli (150 g), zelenjavna solata (100 g), rženi kruh (30 g).
• Popoldanska malica:sadje (200 g), nesladkan jogurt (100 g).
• Večerja:parjene ribje pogače (100 g. ), češnjev paradižnik 50 g. , kruh iz več žit 30 g.

3. dan

• Zajtrk:prosena kaša (150 g), rženi kruh (2 kosa), avokado (80 g).
• Večerja:gobova juha (200 g), kruh iz več žit (30 g), zeljna solata s kumarami in rastlinskim oljem (100 g).
• Popoldanska malica:skuta (150 g), 1 žličkamed, pečena hruška (180 gr. ).
• Večerja:dušena zelenjava (200 g), kuhan piščančji file (150 g).

4. dan

• Zajtrk:toast iz rženega kruha, trdi sir (20 g. ), banana.
• Večerja:krompirjeva juha s sledom (200 g. ), rženi kruh (30 g. ), jabolko.
• Popoldanska malica:sadni žele (200 g), kefir 1% (150 g).
• Večerja:leni zeljni zvitki (100 g), solata zelene, redkev, kumare (100 g), kruh 2. stopnje 30 gr.

5. dan

• Zajtrk:omleta iz 2 jajc z zelenjavo, rženi kruh (2 kosa), pomaranča.
• Večerja:pilaf s pustim mesom (200 g), dušena zelenjava (150 g).
• Popoldanska malica:jogurt (200 g), jabolko.
• Večerja:pusto kuhano meso (piščanec, zajec, teletina) (250 g), sveže ali vložene kumare, kruh 2. razreda (30 g).

6. dan

• Zajtrk:rženi kruh (2 kosa), rahlo soljena postrv (60 g. ), avokado (80 g. ), sadje (150 g. ).
• Večerja:juha z mesnimi kroglicami in špinačo (200 g), rženi kruh (30 gr. ).
• Popoldanska malica:skuta z nizko vsebnostjo maščob (100 g), suho sadje (50 g), oreščki (15 g), jabolko.
• Večerja:enolončnica (100 g), kuhana ajda (100 g), zelenjavna solata 100 gr.

7. dan

• Zajtrk:poširana jajca (100 g. ), paradižnik, žitni kruh (30 g. ), pomaranča.
• Večerja:pečena riba (200 g. ), solata iz zelja ali zelene listnate zelenjave z oljčnim oljem (150 g. ), kruh 2. razreda (30 g. ).
• Popoldanska malica:veganski češnjev zavitek (100 g).
• Večerja:kuhana ali pečena riba (100 g), rjavi riž (100 g), dušena zelenjava (100 g).

Recepti za pp iz preprostih izdelkov

Mnogi mislijo, da je zdrav način življenja težak in drag. Vendar temu sploh ni tako. Obstaja veliko receptov za pravilno prehrano za zdrav življenjski slog, obstajajo jedi, ki jih je enostavno kuhati doma.

Zeleni jušni pire

Sestavine:

• brokoli - 400 g;
• špinača - 100 g;
• žarnica srednje velikosti;
• smetana 10% - 200 g;
• zelenjavna ali piščančja juha - 200 g;
• sol po okusu.

Kuhanje:

1. Nasekljajte brokoli, čebulo, prelijte vročo juho, kuhajte 15 minut.
2. Pripravljeno zelenjavo, da dobite (ne izlijete juhe), dodajte špinačo, sesekljajte v mešalniku.
3. Dobljeno maso vlijemo nazaj v juho, dodamo smetano, sol, kuhamo 10 minut.

zelenjavna fritaja

Sestavine:

• jajca - 5 kosov;
• paradižnik - 2 kos . ;
• sladka paprika - 2 kosi;
• brokoli - 100 g;
• zelena čebula - 50 g;
• sir - 50 g.

Kuhanje:

1. Narežite zelenjavo.
2. Stepite jajca, dodajte zelenjavi.
3. Zmes vlijemo v pekač, potresemo s sesekljano čebulo in sirom. Pečemo v pečici 10 minut.

Piščanec s špinačo

Sestavine:

• piščančji file - 400 g,
• žarnica - 1 kos,
• česen - 1 strok,
• špinača - 40 g,
• sol, poper po okusu.

Kuhanje:

1. Piščančji file vzdolžno narežemo na več kosov debeline približno 1 cm, solimo in popramo.
2. Čebulo nasekljamo, špinačo operemo.
3. V segreto ponev vlijemo 1 žlico. l. maslo, dajte špinačo, kislo smetano, čebulo, česen in sol, ki ste jih prešli skozi stiskalnico.
4. Dušimo 5-7 minut.
5. Na dno pekača razporedimo kose piščanca, nato pa dušeno špinačo in nariban sir. Jed pečemo v pečici 12-15 minut.

Ovseni bananini piškoti

Sestavine:

• ovsena kaša - 1 skodelica;
• banana - 2 kos . ;
• rozine - 2 žlici. l.

Kuhanje:

1. Olupljene, narezane banane zmešajte s kosmiči do gladkega.
2. Dodamo oprane rozine.
3. Oblikujte okrogle polpete.
4. Položimo na naoljen pekač. Pečemo na 180 stopinjah 15 minut.

Kaj pa šport?

Nekaj besed je treba povedati o telesni dejavnosti. Potrebni so pri hujšanju in ni nujno, da gre za obisk športnega kluba. Začnite s hitro hojo, telovadbo doma, uporabo strojev na dvorišču, plesom, jogo, počnite, kar vam je všeč.

Za zaključek bi rad povedal, da je eno najpomembnejših načel graditi odnos s svojim telesom, prisluhniti občutkom lakote in sitosti, jesti premišljeno, kar bo pripomoglo k zmanjšanju telesne teže in ohranjanju zdrave telesne teže.