Tradicije sredozemske prehrane so prišle k nam iz zgodovinske regije, v sredozemskem bazenu - Sredozemlju (južna Italija, Grčija, Turčija in Španija). Sredozemska dieta nam ne daje le možnosti uživanja okusne, kakovostne in zdrave hrane, ampak je tudi prava priložnost za znatno zmanjšanje patogenih vnetij in hujšanje (ali ohranjanje normalne telesne teže).
Sredozemska prehrana je že dolgo ena najbolj zdravih diet, ki jih pozna človeštvo. A to ni le dieta ali način prehranjevanja. . . je pravzaprav način življenja. Prehrana ljudi, ki živijo ob sredozemski obali, že tisočletja temelji na živilih z veliko vlakninami, kot sta sadje in zelenjava, pa tudi na kakovostnih maščobah in beljakovinah ter včasih na kozarcu lokalno pridelanega naravnega vina. Ta dieta velja za preventivno, saj lahko prepreči razvoj številnih bolezni in celo nadzoruje telesno težo.
Ta dieta, ki izvira iz Italije pred več tisoč leti in se je razširila v Grčijo, Španijo in druga območja v sredozemskem bazenu, zdaj ljudem po vsem svetu omogoča izboljšanje zdravja in podaljšanje življenja. Čeprav je ta dieta prisotna že tisočletja, je po svetu vse bolj priljubljena šele od zgodnjih devetdesetih let prejšnjega stoletja, ko jo je zdravnik z univerze Harvard dokazal kot dieto, ki je koristna za zdravje srca, enostaven in hiter način za hujšanje in boj proti nekaterim pogostim boleznim zahodnega sveta.
Prednosti sredozemske prehrane
Mediteranska dieta je po mnenju mnogih prehranskih strokovnjakov ena izmed najbolj zdravih za srce, saj vključuje veliko protivnetnih živil, veliko zelenjave in sadja ter zdravih maščob.
Številne študije kažejo, da lahko ta dieta ščiti pred razvojem bolezni srca in ožilja, presnovnimi zapleti, depresijo, rakom, sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo, demenco, Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo. In poleg vseh teh prednosti sredozemska prehrana ljudem še vedno omogoča, da "jedo, pijejo in se veselijo".
Ste se kdaj vprašali, zakaj se ljudje iz sredozemske regije zdijo tako srečni in polni življenja? Zelo mamljivo je pripisati njihovo dobro zdravje in pozitivno razpoloženje le enemu dejavniku, kot je prehrana. Toda resnica je, da je to posledica kombinacije njihovega življenjskega sloga in prehrane, ki prispevata k dolgoživosti in nizki stopnji bolezni.
Po navedbahHarvard School of Public Health»Naša analiza kaže, da se poleg redne telesne dejavnosti in opustitve kajenja več kot 80 % koronarne bolezni, 70 % možganske kapi in 90 % sladkorne bolezni tipa 2 lahko izognemo z uživanjem zdrave hrane, ki je del tradicionalne sredozemske prehrane. . "
Katera živila so vključena v sredozemsko prehrano
Tukaj je nekaj živil, ki jih lahko jeste na sredozemski dieti:
- sveže sadje in zelenjava (zlasti zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt; in neškrobna zelenjava, kot so jajčevci, cvetača, artičoke, paradižnik in koper);
- olivno olje;
- oreščki in semena (na primer mandlji in sezamovo seme se uporabljajo za izdelavo tahinija);
- stročnice (na primer fižol, fižol, grah, leča, čičerika itd. );
- zelišča in začimbe (kot so origano, rožmarin in peteršilj);
- polnozrnat;
- divje ribe in morski sadeži (zaužiti vsaj dvakrat na teden);
- perutnina, jajca, sir, kozje mleko in kefir ali jogurt, bogat s probiotiki (uporablja se zmerno);
- rdeče meso se uživa ob posebnih priložnostih ali približno enkrat na teden;
- veliko sveže vode in malo kave ali čaja;
- dnevno uživanje majhne količine naravnega rdečega vina (ne več kot 1 kozarec).
Pomen olivnega olja
<2_img_levo>Skoraj vsak raziskovalec, ki preučuje zdravstvene koristi sredozemske prehrane, pripisuje vsaj nekaj njenih legendarnih zdravstvenih koristi velikim količinam oljčnega olja, ki je dodano skoraj vsakemu obroku. Same oljke so starodavno živilo, saj oljke rastejo na območjih okoli Sredozemlja že okoli 3000 pr.
Olivno olje spada med omega-3 maščobne kisline in ima številne zdravstvene koristi, ki so jih potrdile številne raziskave. Znanstveni dokazi kažejo, da lahko uživanje približno 2 žlici (23 gramov) oljčnega olja na dan zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen zaradi vsebnosti enkrat nenasičenih maščob.
Da bi povečali ta blagodejni učinek, morate vnos nekaj nasičenih maščob nadomestiti z enako količino oljčnega olja, da ne povečate celotnega vnosa kalorij.
Oljčno olje vsebuje veliko spojin, imenovanih fenoli, ki so močni antioksidanti, ki lahko zmanjšajo vnetje in se borijo proti prostim radikalom. Oljčno olje je sestavljeno predvsem iz enkrat nenasičenih maščobnih kislin, med katerimi je najpomembnejša oleinska kislina. Znano je, da je oleinska kislina izjemno koristna za srčno-žilni sistem, kar pa ne velja za rafinirana rastlinska olja, transmaščobe ali hidrogenirane maščobe.
Oljčno olje je celo bolj zdravo za srce kot večina kompleksnih ogljikovih hidratov v celih zrnih. Po nekaterih študijah prehrana z veliko mononenasičenimi maščobami znižuje holesterol LDL, zvišuje holesterol HDL in znižuje trigliceride bolje kot prehrana z veliko kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Koliko oljčnega olja morate dnevno zaužiti?Medtem ko se priporočila razlikujejo glede na prehrano in vaše posebne potrebe po kalorijah, je ena do štiri žlice oljčnega olja na dan koristna za osebo. Ocene kažejo, da bodo ljudje, ki živijo v sredozemski regiji, verjetno zaužili tri do štiri žlice olivnega olja na dan, kar je količina, ki jo nekateri nutricionisti priporočajo svojim srčnim bolnikom.
Ne pozabite le, da ni vsako oljčno olje enako. Na žalost je večina proizvajalcev, ki poskušajo unovčiti prednosti oljčnega olja, na trg pohitela z najrazličnejšimi ponarejenimi izdelki, ki so imitacije in so veliko slabši od kakovostnih izdelkov. Težava je v tem, da so ta olja narejena iz oljk, ki niso vedno obrane ali predelane pravilno, kar lahko uniči veliko njihovih koristnih hranil in povzroči žarke ali strupene nekatere maščobne kisline.
Pri nakupu oljčnega olja bodite pozorni, da na etiketi piše "Ekstra deviško oljčno olje" in da je hladno stiskano. Uporabljati ga morate le v surovem stanju – le tako ohrani in telesu prinese vse naravne vitamine, esencialne maščobne kisline, antioksidante in druga hranila.
8 prednosti sredozemske prehrane
Prednosti sredozemske prehrane so naslednje:
1. Praktično brez predelane hrane in sladkorja
<3_img_levo>Prehrana je v glavnem sestavljena iz naravnih živil in sestavin, kot so oljčno olje, stročnice, sadje, zelenjava, polnozrnata žita in majhna količina živalskih proizvodov (samo »ekoloških« in lokalno pridelanih). V nasprotju s tipično »zahodnjaško dieto« je mediteranska dieta nizka vsebnost sladkorja in popolnoma izključuje vso gensko spremenjeno hrano ali umetne sestavine, kot so visokofruktozni koruzni sirup, konzervansi in ojačevalci okusa. Ko si zaželimo sladkega, ljudje običajno pojemo sladko sadje ali majhne količine domačih sladic, ki vsebujejo naravna sladila, kot je med.
Poleg rastlinske hrane so še ena pomembna sestavina sredozemske prehrane divje ribe (naravne in ne gojene) ter zmerno uživanje kravjega, kozjega ali ovčjega sira in jogurta, ki zagotavlja zdrave maščobe in holesterol. Ribe, kot so sardele in inčuni, so osrednji del prehrane.
Medtem ko večina prebivalcev Sredozemlja ni vegetarijancev, je živalsko meso v njihovi prehrani skoraj minimalno, kar pa ne velja za ribe, ki so lažja in bolj zdrava hrana. Sredozemska prehrana je lahko koristna za tiste, ki želijo shujšati in izboljšati stvari, kot so ravni holesterola, zdravje srca in povečati omega-3 maščobne kisline.
2. Pomaga vam naravno shujšati
<4_img_levo>Če želite shujšati (brez stradanja) in to težo obdržati do konca življenja, vam lahko sredozemska dieta pri tem pomaga. Učinkovitost te diete pri zmanjševanju prekomerne telesne teže so preizkusili številni ljudje po vsem svetu. Pomaga ne samo pri hujšanju, ampak vam omogoča tudi naravno nadzorovanje.
Sredozemska dieta se osredotoča na zdrave maščobe, relativno malo ogljikovih hidratov in večje količine visoko kakovostnih beljakovin. Ribe, mlečni izdelki in ekološko pridelano meso naravno hranjenih živali vsebujejo zdrave maščobne kisline, ki jih vaše telo potrebuje. Uživanje teh živil vam pomaga, da se počutite siti, ne da bi se zredili. vam omogoča nadzor ravni sladkorja v krvi in tudi izboljša vaše razpoloženje in raven energije. Če pa se v večji meri osredotočite na rastlinsko hrano, stročnice in polnozrnata žita (predvsem namočena in kaljena žita), tudi to vaše telo zelo dobro oskrbi z vsem, kar potrebujete, hkrati pa ne povzroča povečanja telesne teže.
3. Izboljšuje zdravje srca
<5_img_levo>Študije kažejo, da je večja pripadnost tradicionalni sredozemski prehrani povezana z znatnim zmanjšanjem umrljivosti zaradi različnih bolezni, zlasti srčno-žilnih, saj ta dieta vključuje živila z visoko vsebnostjo enkrat nenasičenih maščob in omega-3 maščobnih kislin. Številne študije kažejo, da je osupljiv zaščitni učinek sredozemske prehrane posledica visoke količine alfa-linolenske kisline (ALA), prisotne v oljčnem olju. Zaradi tega sredozemska prehrana zmanjša srčno smrt za 30 % in nenadno srčno smrt za 45 %.
Raziskava, opravljena vMedicinska šola Warwicktudi kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več sončničnega olja, višji krvni tlak kot ljudje, ki uživajo več oljčnega olja. To je posledica dejstva, da je oljčno olje bolj ugodno za znižanje krvnega tlaka.
Oljčno olje je koristno tudi pri zdravljenju hipertenzije, saj naredi dušikov oksid bolj biološko razpoložljiv, kar pomaga pri odpiranju in čiščenju arterij. Drugi zaščitni element je, da sredozemska prehrana pomaga pri boju proti oksidaciji, ki povzroča bolezni v telesu, in izboljša delovanje endotelija. Ne pozabite, da je v nekaterih primerih nizek holesterol slabši od visokega. Ljudje, ki živijo v sredozemski regiji, se na splošno ne trudijo vzdrževati zdrave ravni holesterola, saj s hrano dobijo veliko zdravih maščob.
4. Pomaga v boju proti raku
<6_img_levo>Po poročanju revijeEvropska revija za preprečevanje raka, "Biološki mehanizmi za preprečevanje raka, povezani s sredozemsko prehrano, se aktivirajo z uravnoteženim razmerjem omega-6 in omega-3 maščobnih kislin ter visoko vsebnostjo vlaknin, antioksidantov in polifenolov, ki so prisotni v sadju, zelenjavi, oljčnem olju in vinu. "
Rastlinska hrana, predvsem sadje in zelenjava, je temelj sredozemske prehrane. Pomaga v boju proti raku, ščiti DNK pred poškodbami, ustavi mutacijo celic, zmanjša vnetje in upočasni rast tumorja zaradi številnih antioksidantov in učinkovin. Številne študije kažejo, da olivno olje deluje tudi kot naravno zdravilo proti raku. Ugotovljeno je bilo, da uživanje oljčnega olja zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa. To je lahko posledica zmanjšanega vnetja in oksidativnega stresa, pa tudi dejstva, da olivno olje spodbuja uravnotežen krvni sladkor in normalno telesno težo. Morda vas bo zanimalo, da antioksidant v olivnem olju ubije rakave celice v eni uri.
5. Preprečuje ali zdravi sladkorno bolezen
<7_img_levo>Dokazi kažejo, da sredozemska prehrana vključuje veliko protivnetnih živil, ki lahko pomagajo pri boju proti boleznim, povezanim s kroničnim vnetjem, kot sta presnovni sindrom in sladkorna bolezen tipa 2. Eden od razlogov, zakaj je sredozemska prehrana lahko tako koristna za preprečevanje sladkorne bolezni, je ta, da pomaga nadzorovati presežek inzulina, hormona, ki uravnava raven sladkorja v krvi, poskrbi, da se zredimo in ohranjamo prekomerno telesno težo kljub dieti.
Z uravnavanjem ravni sladkorja v krvi z uravnoteženim vnosom polnovrednih živil, ki vsebujejo zdrave maščobne kisline, kakovostne beljakovine in nekaj ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo sladkorja, pomagamo telesu učinkoviteje kuriti maščobe in sprostiti več energije. Prehrana z malo sladkorja in veliko svežega sadja in zelenjave ter maščob je naravno zdravilo za sladkorno bolezen.
Po navedbahAmeriško združenje za srceSredozemska prehrana vsebuje več zdravih maščob kot standardna zahodna prehrana, v kateri prevladujejo nasičene in transmaščobe. Sredozemska prehrana je približno takole uravnotežena: 40 odstotkov sestavljenih ogljikovih hidratov, 30-40 odstotkov zdravih maščob in 20-30 odstotkov kakovostnih beljakovinskih živil. Ker je to ravnovesje nekoliko idealno z vidika vzdrževanja normalne teže in neobčutkov lakote, je dober način, da telo ostane v hormonski homeostazi, zaradi česar se raven inzulina pri nekaterih ljudeh normalizira. To tudi pomeni, da kot stranski učinek obstaja večja verjetnost, da bo razpoloženje nekoga ostalo pozitivno in da bo oseba bolj sproščena, njena raven energije in telesna aktivnost pa bosta višji.
Sredozemska dieta skoraj popolnoma izključuje uporabo sladkorja, saj so ljudje sprva jedli le sladko sadje, vino in včasih lokalno pridelane sladice. Kar zadeva pijače, mnogi ljudje pijejo veliko sveže vode, veliko manj pa pijejo kavo in rdeče vino.
Medtem ko nekatere sredozemske diete okoli Sredozemlja vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, na primer v obliki testenin ali kruha, telesna dejavnost in zelo nizek vnos sladkorja pomenita, da je insulinska rezistenca v teh državah relativno redka. Sredozemska prehrana pomaga preprečiti skoke in padce krvnega sladkorja, ki lahko negativno vplivajo na vašo raven energije in razpoloženje.
Večina ljudi v sredozemskih državah zajtrkuje v eni ali dveh urah po tem, ko se zbudijo, kar že na začetku pomaga uravnovesiti raven sladkorja v krvi. Ponavadi jedo tri obroke na dan, zaužijejo veliko vlaknin in zdravih maščob. Mnogi ljudje imajo svoj največji obrok sredi dneva v nasprotju z nočjo, kar jim daje možnost, da to hrano porabijo za energijo, medtem ko so še aktivni.
To je v ostrem nasprotju s standardno zahodno dieto, pri kateri ljudje pogosto preskočijo zajtrk, čez dan prigriznejo visokokalorično hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja ter ponoči veliko jedo, medtem ko ohranjajo sedeč življenjski slog.
6. Izboljša delovanje možganov in razpoloženje
<8_img_levo>Sredozemsko dieto lahko uporabljamo kot naravno zdravljenje Parkinsonove bolezni, Alzheimerjeve bolezni in demence. Kognitivna okvara se lahko pojavi, ko možgani ne dobijo dovolj dopamina, pomembne kemikalije, potrebne za normalno motorično delovanje, uravnavanje razpoloženja in razmišljanje.
Znano je, da zdrave maščobe, kot so oljčno olje in oreščki, ter veliko protivnetne zelenjave in sadja pomagajo pri boju proti s starostjo povezanim kognitivnim upadom. Pomagajo preprečiti škodljive učinke izpostavljenosti toksinom, prostim radikalom, vnetni dieti ali alergijam na hrano, ki lahko prispevajo k motnjam v delovanju možganov. To je eden od razlogov, zakaj je sredozemska prehrana povezana z nižjo stopnjo Alzheimerjeve bolezni.
Probiotična živila, kot sta jogurt in kefir, prav tako pomagajo obnoviti koristno mikrofloro v črevesju in zdravju debelega črevesa na splošno, za kar vemo, da je povezano s kognitivnimi funkcijami, spominom in motnjami razpoloženja.
7. Lahko pomaga podaljšati življenje
<9_img_levo>Prehrana z visoko vsebnostjo sveže rastlinske hrane in zdravih maščob se zdi zmagovalna kombinacija za dolgoživost. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju in nekaterih oreščkih, so glavni vir maščob v sredozemski prehrani. Vedno znova študije kažejo, da so enkrat nenasičene maščobe povezane z nižjimi stopnjami kardiovaskularnih bolezni, raka, depresije, kognitivnih motenj in Alzheimerjeve bolezni, vnetnih bolezni in mnogih drugih motenj. Vse te bolezni so zdaj vodilni vzroki smrti v razvitih državah - zlasti bolezni srca in ožilja.
V znani študijiLyonska dietna študija srca, je bilo ljudem, ki so med letoma 1988 in 1992 doživeli srčni infarkt, svetovano, naj sledijo standardni dieti po srčnem napadu z nizko vsebnostjo nasičenih maščob ali pa sledijo sredozemski dieti. Približno štiri leta kasneje so nadaljnji rezultati pokazali, da so ljudje na sredozemski dieti imeli 70 % manj srčnih bolezni – približno trikrat več kot zmanjšanje tveganja, doseženo z večino zdravil za zniževanje holesterola! Ljudje na sredozemski dieti so imeli tudi 45 % nižjo stopnjo umrljivosti v primerjavi s standardno dieto z nizko vsebnostjo maščob, kar je presenetilo zdravnike.
Ti rezultati so bili enaki, čeprav ni bilo velikih sprememb v ravni holesterola, kar nam pove, da bolezni srca niso povezane le z visokim holesterolom. rezultateLion Študijaso bile tako impresivne in prelomne, da so morali študijo predčasno prekiniti iz etičnih razlogov, da so lahko vsi udeleženci sledili sredozemski prehrani z več maščobami in izkoristili prednosti daljšega in bolj izpolnjenega življenja.
8. Pomaga vam razbremeniti stres in se sprostiti
Ta dieta spodbuja ljudi, da preživijo čas v naravi, dobro spijo in se družijo, da bi jedli doma kuhano, zdravo hrano – vse to je odličen način za lajšanje stresa in s tem preprečevanje vnetij. Na splošno ljudje v sredozemskih državah preživijo veliko časa na prostem v naravi; jejte z družino in prijatelji (namesto sami ali na poti); in si vzemite čas za smeh, ples, vrtnarjenje in hobije.
Vsi vemo, da lahko kronični stres zmanjša kakovost vašega življenja, saj poruši ravnovesje med vašim zdravjem in težo. Tisti, ki se držijo diete, si privoščijo razkošje lagodne večerje v počasnem tempu, jedo okusno lokalno hrano skoraj vsak dan in ostanejo fizično aktivni so drugi pomembni dejavniki, ki vam pomagajo ohranjati dobro voljo.
Poleg tega zgodovina sredozemske prehrane vključuje naklonjenost naravnemu rdečemu vinu, ki velja za koristno, če ga uživamo v zmernih količinah. Rdeče vino lahko na primer pomaga pri boju proti debelosti. Sredozemska prehrana je pametna izbira zdravega življenjskega sloga, ki vodi do daljšega življenja brez kroničnih bolezni in zapletov, povezanih s stresom, hormonskim neravnovesjem, utrujenostjo, vnetji in povečanjem telesne teže.