Dukanova dieta spada v kategorijo beljakovinskih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z elementi alternacije. Avtor te diete je francoski dietetik Pierre Dukan, ki tovrstno prehrano promovira že več kot trideset let.
Ta dieta je postala najbolj znana po objavi leta 2000 knjige Pierra Dukana »Ne morem shujšati«, ki je bila v hipu razdeljena po vsem svetu v več kot 10 milijonih izvodov in je postala ena najbolj priljubljenih knjig o dietologiji.
Glavni razlog za tako priljubljenost je bila zelo revolucionarna tehnika hujšanja, ki jo je predlagal francoski nutricionist, na katero prej nihče ni mogel pomisliti - za hujšanje vam ni treba šteti kalorij, dovolj je, da jeste določen nabor živil, in teža se bo postopoma zmanjševala. Poleg tega je Pierre Dukan poudaril, da je ta prehranjevalni sistem primeren za skoraj vsakega človeka, ne glede na to, ali je že uporabljal kakšno dieto ali se je prvič podal na pot hujšanja.
Številni kritiki Dukanovo dieto imenujejo ena od modifikacij slavne Atkinsove diete, vendar to ne zmanjša njene učinkovitosti. Nasprotno, med številnimi raziskavami, izvedenimi po vsem svetu, se je izkazalo, da lahko beljakovinske in nizkoogljikohidratne diete dajo najhitrejše in najučinkovitejše rezultate pri hujšanju kot diete z nizko vsebnostjo maščob in kalorij.
Bistvo Dukanove diete
Bistvo Dukanove diete, tako kot paleo diete, je postopen prehod na pravilno prehrano in oblikovanje zdravih navad, ki pomagajo ne le izgubiti težo, temveč tudi vzdrževati normalno težo skozi vse življenje brez resnih prehranskih omejitev.
Osnova prehrane Dukanove diete je beljakovinska hrana, ki jo lahko glede na fazo diete dopolnimo z drugimi izdelki, kar ne zmanjša učinkovitosti celotne prehrane kot celote.
Glavna značilnost Dukanove diete je, da je razdeljena na štiri stopnje, od katerih ima vsaka svojo vlogo v procesu hujšanja. Prav kombinacija vseh stopenj diete z njihovo zaporedno padajočo intenzivnostjo je ključ do uspešnega hujšanja.
Prednosti in prednosti diete
Nedvomno je Dukanova dieta zelo učinkovita, kar dokazujejo številni navdušeni pregledi ljudi, ki so jo preizkusili na sebi. In ta dieta ima res vrsto nespornih prednosti v primerjavi z drugimi. Tukaj je nekaj izmed njih:
- Prvič, Dukanova dieta vključuje razdelitev na faze, kar je nesporen plus, saj vam zadnji dve stopnji omogočata utrjevanje rezultatov in, če se strogo upoštevate, ne bojte se, da bi se znova izboljšali.
- Drugič, dietetik Pierre Dukan poudarja, da morajo biti ljudje, ki hujšajo s pomočjo njegove diete, fizično aktivni. Navsezadnje lahko nekdo, ki zaužije veliko količino beljakovin, med kompetentnim treningom zgradi dober mišični steznik. In več mišic na človeškem telesu, bolje za njegov videz in zdravje.
- Tretjič, Dukanova dieta je manj agresivna od drugih diet. Kajti ljudje, ki hujšajo s pomočjo te diete, se lahko nasitijo in dovolj okusno nahranijo, česar skoraj nobena od obstoječih diet ne more ponuditi.
- Četrtič, ta dieta je primerna za ljudi, ki iz nekega razloga ne morejo slediti stalni dieti, saj je na Dukanovi dieti dovoljeno jesti kadar koli in v kateri koli količini v okviru poškodovanih izdelkov.
Škoda in kontraindikacije
Vendar pa obstajajo številni negativni vidiki, ki se lahko pokažejo med sledenjem tej dieti.
- Eden najbolj kritičnih trenutkov v dieti Dukan je njeno popolno neravnovesje - telo lahko občuti akutno pomanjkanje maščobe, zato je priporočljivo zanemariti strogo izključitev rastlinskega ali oljčnega olja.
- Številni pacienti dr. Dukana so se pritoževali nad upadom imunosti in večjo dovzetnostjo za prehlade in gripo, ki sta povezana s pomanjkanjem vitaminov in mineralov v prehrani. Zato v obdobju diete ne bo odveč jemati visokokakovostnega vitaminsko-mineralnega kompleksa.
- Čeprav dr. Ducan svetuje sistematično uživanje otrobov (kot glavnega vira vlaknin), ni nenavadno, da ljudje med to dieto opazijo težave s prebavili. Namreč pogosto zaprtje zaradi pomanjkanja rastlinskih vlaken v hrani. Zato je treba, če je mogoče, s takšnimi simptomi povečati število zelenjave v prehrani.
- V prvi fazi diete (»napad«) veliko ljudi poroča o zlomu in stalni vrtoglavici, kar je lahko posledica prehoda telesa v ketozo, ki ne vodi vedno do pozitivnega rezultata. S pomočjo ketoze telo sicer razgrajuje podkožno maščobo, vendar sploh ni nujno, da bo ta proces pozitivno vplival na zdravje telesa kot celote. V redkih primerih lahko ketoza povzroči ketoacidotično komo - žalostno diagnozo s poznejšo smrtjo. Zato, ko se med dieto pojavijo prvi znaki povečane utrujenosti in močnega glavobola, se morate posvetovati z zdravnikom in, če je mogoče, to dieto opustiti.
- Uporaba različnih sladil in okusov, dovoljenih na dieti Dukan, lahko negativno vpliva na zdravje. Zato je bolje, da te dodatke popolnoma izločite iz prehrane.
Kontraindikacije za Dukanovo dieto so predvsem težave s prebavili, srčno-žilnim sistemom, ledvicami in jetri. Ta dieta se ne uporablja med nosečnostjo in dojenjem, pa tudi pri otrocih in mladostnikih, mlajših od 16 let. Pri ljudeh s hormonskimi motnjami mora biti skladnost s to dieto pod nadzorom zdravnika s spremljanjem vseh potrebnih testov. Kršitev presnove ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin v telesu je stroga kontraindikacija za Dukanovo dieto, saj se lahko stanje le poslabša.
Faze diete
Prva in dokaj kratka stopnja "Attack" je najresnejša v smislu prehranske omejitve in hkrati najučinkovitejša. Trajanje te stopnje je odvisno od števila dodatnih kilogramov, ki jih nameravate izgubiti:
- do 5 kg prekomerne teže - 1-2 dni,
- od 5 do 10 kg - 3-5 dni,
- od 10 kg in več - 5-10 dni.
Sledi druga stopnja »Alternacijske« diete, za katero je značilno menjavanje obdobij hudih prehranskih omejitev s kratkimi prekinitvami. Trajanje te stopnje se določi individualno - dokler ne dosežete želene teže.
Tretja stopnja "Utrjevanje" vam omogoča, da popravite težo na želeni ravni brez tveganja poznejšega pridobivanja, trajanje te stopnje je vedno neposredno povezano s številom izgubljenih kilogramov in se izračuna po načelu: 10 dni fiksiranja na 1 kilogram izgubljene teže.
Četrto stopnjo "Stabilizacija" lahko štejemo za zaščitni ukrep za ohranjanje rezultatov, ki ste jih dosegli na dieti. Tej stopnji je precej enostavno slediti, zato je priporočljivo, da se je držite čim dlje, da ohranite normalno težo vse življenje.
Stage Attack
Za fazo "napada" je značilna zelo hitra izguba teže. V povprečnem tednu lahko telo izgubi večino odvečne teže. Ta stopnja vključuje uživanje čistih beljakovin.
Dovoljeni izdelki:
- pusto meso (govedina, konjsko meso, teletina),
- drobovina (goveja ali perutninska jetra),
- perutnina (piščanec, puran), divjačina in kunčje meso,
- ribe (mastne ribe, bele ribe z nizko vsebnostjo maščob, ribje konzerve, rakove palčke),
- morski sadeži (škampi, ostrige, školjke, pokrovače, raki, raki, jastogi),
- pusta šunka (od 2% do 4% maščobe),
- piščančja jajca,
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (siri, mleko, jogurti, skuta).
Faza "Attack" popolnoma izloči ogljikove hidrate!
Rezultati te stopnje niso v ničemer slabši od rezultatov, pridobljenih med postom. Ta stopnja je najbolj učinkovita in pomembna tudi v težavnih situacijah. Na primer, "Attack" je zelo učinkovit pri ženskah pred menopavzo z zastajanjem vode v telesu ali med menopavzo v začetni fazi hormonske terapije. Ta dieta je učinkovita tudi pri ljudeh, ki so v preteklosti neuspešno poskušali shujšati.
Povprečno trajanje faze "Attack" je 5 dni. Trajanje te stopnje je odvisno od števila dodatnih kilogramov, ki jih nameravate izgubiti:
- do 5 kg prekomerne teže - 1-2 dni,
- od 5 do 10 kg - 3-5 dni,
- od 10 kg in več - 5-10 dni.
Priporočila in značilnosti odra
- Prvo fazo Dukanove diete mora spremljati pitje veliko pitne vode. Voda čisti telo, iz njega izloča nepotrebne in odpadne snovi ter izboljša učinkovitost vsake diete. Ne smemo pozabiti, da telo porabi veliko več energije za prebavo beljakovin kot za predelavo ogljikovih hidratov in maščob, kar pomeni, da po prebavi beljakovin ostane veliko več razpadnih produktov.
- Pitje majhnih količin pitne vode med Dukanovo dieto, predvsem pa med fazo »Napada«, ni samo nevarno za telo, ampak lahko popolnoma ustavi hujšanje. Zato je v tej fazi diete priporočljivo popiti 2 do 3 litre čiste pitne vode na dan.
- Uporaba beljakovinskih izdelkov v kombinaciji z veliko čiste pitne vode zelo učinkovito pomaga v boju proti celulitu. Problem nastajanja "pomarančne kože" na problematičnih področjih (zadnjica in stegna) je značilen predvsem za ženske in jim povzroča veliko estetskih neprijetnosti. Celulit se običajno pojavi v obdobjih hormonskega neravnovesja in lahko žensko spremlja vse življenje. Beljakovinska dieta v kombinaciji z uporabo velike količine nizkomineralizirane ali čiste pitne vode pomaga hitro in učinkovito odstraniti učinek "pomarančne lupine" na problematičnih področjih.
- Uživanje beljakovin pomaga ohranjati tonus mišic in kože. Proteinske diete, za razliko od drugih diet, ki prisilijo telo, da porabi zaloge lastnih beljakovinskih struktur, nasprotno, omogočajo ne le izgubo teže, temveč tudi izboljšanje kakovosti kože, las in nohtov. Zahvaljujoč beljakovinski prehrani so mišice v dobri formi, telo ni podvrženo prezgodnjemu staranju.
Faza "Alternacija"
Za fazo "alternacije" je značilno zaporedno menjavanje beljakovinskih dni z beljakovinsko-zelenjavnimi dnevi. Običajno dr. Dukan priporoča izmenično: 5/5 (pet beljakovinskih dni se izmenjuje s petimi beljakovinsko-zelenjavnimi dnevi). Toda za boljšo toleranco telesa (vključno s psihološko) je bilo odločeno uporabiti formulo: 1/1 (izmenjava enega belega dneva z enim beljakovinsko-zelenjavnim dnevom).
V beljakovinskih dnevih je nabor izdelkov na stopnji "Izmenjava" podoben naboru izdelkov na stopnji "Napad". Ob beljakovinsko-zelenjavnih dnevih jim dodamo zelenjavo.
Priporočeni in prepovedani izdelki
V fazi menjave je dovoljena zelenjava: paradižnik, kumare, čebula, špinača, vse vrste zelja, stročji fižol, redkev, zelena solata, bučke, jajčevci, paprika, korenje in pesa (ne v vsakem obroku).
Prepovedana živila: vsa škrobna zelenjava in živila: krompir, topinambur, koruza, grah, riž, fižol, bob, leča.
"Nadomestna" stopnja popolnoma izključuje ogljikove hidrate in močno omejuje maščobe! Nadaljuje se, dokler ne dosežete želene teže.
Priporočila in značilnosti odra
- V "izmenični" fazi je treba jemati ovsene otrobe 2 žlici na dan, tako na beljakovinske dni kot na beljakovinsko-zelenjavne dni.
- Zelenjavo, ki je dovoljena za uživanje v fazi "izmenično", je najbolje uživati svežo (brez olja) ali kuhano.
- Zelenjavo obvezno kombinirajte z beljakovinami, izogibajte se skušnjavi, da bi na beljakovinsko-zelenjavne dni jedli samo zelenjavo.
- Ne pretiravajte z beljakovinami in zelenjavo, jejte le do sitosti, vendar ne več.
- Kot fizična aktivnost je potrebna vsaj 30-minutna hoja dnevno, če se hujšanje nenadoma upočasni, je priporočljivo podaljšati čas hoje na 60 minut za 4 dni.
- Če iz nekega razloga ne morete nadaljevati z dieto in se odločite ustaviti na doseženih rezultatih, ne preklopite takoj na običajno prehrano, saj tvegate, da se boste zelo hitro zredili. Dieto nadaljujte s tretjo stopnjo, »Fiksacijo«, ki vam bo omogočila prehod na običajno prehrano brez nevarnosti pridobivanja odvečnih kilogramov.
Faza "Pritrjevanje"
Faza "konsolidacije" je namenjena ohranjanju teže, ki ste jo dosegli po prehodu prejšnjih dveh stopenj diete.
Trajanje stopnje konsolidacije je odvisno od števila izgubljenih kilogramov in se izračuna po formuli:za 1 kilogram izgubljene teže - 10 dni popravljanja.
Dovoljeni izdelki:
- beljakovinska živila: pusto meso (prednostna govedina ali piščanec),
- ribe in morski sadeži,
- piščančja in prepeličja jajca,
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- zelenjava,
- ena porcija sadja ali jagodičevja na dan (jabolko, jagode in maline, melona in lubenica, grenivka, kivi, breskev, hruška, nektarina, mango),
- eno do dve porciji škrobnate hrane na teden.
Priporočila in značilnosti odra
- V fazi konsolidacije je potrebno dnevno piti vsaj 1, 5-2 litra čiste pitne vode.
- V tej fazi se uvede dnevna porcija sadja. Lahko je poljubno sadje v količini enega kosa (najbolje jabolka, grenivke, kivi, breskve, hruške, nektarine in mango). Za večje ali manjše sadeže: majhna skledica jagod ali malin, 1-2 kosa melone ali lubenice, dva kivija ali dve marelici.
- Izjema so: banane, grozdje, suho sadje - njihova uporaba je prepovedana.
- V fazi konsolidacije morate dnevno zaužiti 2 žlici otrobov.
- Dnevna porcija trdega sira - 40 g.
- V fazi konsolidacije je priporočljivo zaužiti 1-2 rezini polnozrnatega kruha ali kruha z otrobi na dan.
- Možna je uporaba škrobnih živil: leča, riž, krompir ali testenine, vendar v strogo omejeni količini - 1 porcija na teden (za beli riž, krompir in testenine - porcija ne več kot 125 gramov na teden, za rjave riž ali leča - ne več kot 220 gramov na teden). V drugi polovici faze "fiksacije" lahko škrobna živila uvedemo v količini 2 porcij na teden.
- Telesna aktivnost te stopnje: 25 minut hoje dnevno,
- En dan v tednu (na primer četrtek) - beljakovine (uporabljajo se samo izdelki stopnje "Attack").
- Dovoljeni sta dve svečani kosili ali večerji na teden.
Faza "Stabilizacija"
Faza "Stabilizacije" je zadnja faza diete in je še posebej pomembna za ohranjanje stabilnega rezultata diete za dolgo časa.
Izbrani izdelki:
- vsa beljakovinska živila in zelenjava,
- ena porcija sadja ali jagodičja na dan,
- dve rezini polnozrnatega kruha
- 40 gramov sira na dan,
- dve porciji škrobnih živil na teden
- dve svečani večerji na teden.
Faza "Stabiliziraj" ponuja popolno svobodo prehranjevanja v zameno za izvajanje 5 obveznih priporočil:
- Osnova prehrane so vsi izdelki stopnje "fiksacije".
- Četrtek je beljakovinski dan (uporabljajo se samo izdelki v fazi napada).
- Ne morete uporabljati dvigala.
- Dnevno morate hoditi vsaj 20 minut.
- Bodite prepričani, da zaužijete 3-4 žlice otrobov na dan.
Da bi se izognili prekomerni teži, se morate nenehno držati glavnih 5 priporočil faze stabilizacije!
Priporočen meni po stopnjah
Ponujamo vam okvirno različico faznega menija med dieto.
| Sprejem/oder | Zajtrk | Kosilo | Večerja | Prigrizek | Večerja |
|---|---|---|---|---|---|
| Napad |
|
|
|
|
|
| Izmenjava: 1/1 ali 5/5 (zelenjava je na beljakovinskih dnevih izključena) |
|
|
|
|
|
| Sidranje |
|
|
|
|
|
| Stabilizacija |
|
|
|
|
|
Dietni recepti
Če se odločite za dieto Dukan, lahko uporabite naslednje recepte za dietne jedi.
Recept za napad: Goveji zrezek
Sestavine:
- goveja kaša - 500 g,
- sojina omaka - 3 žlice,
- sol, črni poper - po okusu,
- začimbe za meso.
Kuhanje:
Goveje meso narežemo na tanke koščke, natremo z začimbami, soljo in črnim poprom. Dodajte sojino omako in pustite, da se malo marinira 30-40 minut. Nato posušite koščke mesa in jih na obeh straneh prepražite v ponvi, namaščeni z majhno količino olivnega olja, dokler se ne zmehčajo.
Recept za "izmenični" korak: puran s paradižniki in čebulo
Sestavine:
- puranji file - 500 g,
- čebula - 2 kosa,
- paradižnik - 3 kosi,
- česen - 5 strokov,
- zelenjavna jušna kocka - 1 kos,
- sol, črni poper, zelišča - po okusu.
Kuhanje:
Čebulo narežemo na tanke kolobarje, damo na dno ponve in zalijemo z majhno količino vode z dodatkom kocke zelenjavne juhe, čebulo na srednjem ognju kuhamo do zlato rjave barve. Puranji file narežemo na majhne koščke in damo na čebulo. Paradižnike narežite na 4 dele, potem ko jim odstranite kožo. Stroke česna drobno sesekljajte. Paradižnik damo v ponev s čebulo in puranom, dodamo česen, sol in črni poper, premešamo in dušimo, dokler ni kuhan (po potrebi dodamo malo vode).
Postrezite vroče, posuto z drobno sesekljano zelenico, s solato iz sveže zelenjave.
Recepti za fazo "Pritrjevanje": mesne kroglice s sirom
Sestavine za 2 porciji:
- piščančji file - 300 g,
- čebula - 1 kos,
- trde testenine - 250 g,
- parmezan - 40 g,
- sol, črni poper - po okusu.
Kuhanje:
Piščančji file prestavite skozi mlinček za meso skupaj s čebulo, dodajte sol in črni poper po okusu, z mokrimi rokami oblikujte majhne mesne kroglice. V kozici zavremo 500 ml vode, v vodo damo mesne kroglice in kuhamo 20-30 minut. V drugi ponvi zavrite 2 litra vode in pošljite testenine, da se kuhajo 10 minut. Kuhane testenine odcedimo v cedilo. Parmezan naribamo na drobno strgalo. Takoj, ko so mesne kroglice pripravljene, na krožnik položite porcijo testenin (približno 120 gramov), na vrh položite 3-4 mesne kroglice in jih potresite z naribanim parmezanom. Postrezite toplo.