Kaj je keto dieta? Vam pomaga shujšati? Kakšne so njegove prednosti pred drugimi načrti za hujšanje? In na katere negativne učinke se morate zavedati, preden se obrnete nanjo?
Ketonska dieta je priljubljen načrt za hujšanje, ki temelji na popolnem zavračanju ogljikovih hidratov in vključitvi velike količine maščob in beljakovin v prehrano. Prehrana z veliko maščobami na prvi pogled nasprotuje ideji o hujšanju na splošno in zdravi pameti. Konec koncev maščobe lahko povzročijo motnje v delu srca in krvnih žil. Poleg tega je v maščobni hrani veliko kalorij, ali lahko shujšate, če jih jeste le?
Raziskovanju teh vprašanj je namenjenih več kot 20 znanstvenih študij, pa tudi izkušnje in prakse tisoč ljudi v različnih državah. Keto dieta deluje in pomaga izgubiti težo brez lakote.
Vendar je pomembno upoštevati, da ni dolgoročnih opazovanj zdravstvenega stanja ljudi na keto dieti. Študije so trajale več mesecev in ne morejo vam povedati, kako dolgoročno je varna ketonska dieta.
Kaj je keto dieta?
Keto dieta je namenjena izogibanju živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in nadomeščanju z hrano z veliko maščob. Delež maščob v prehrani mora biti 60-75%, preostanek je zapolnjen z beljakovinami - 25-30% prehrane, največ 5% celotnega vnosa hrane pa predstavljajo ogljikovi hidrati.
Takšna prehrana ni naravna za telo, ki je navajeno, da energijo dobiva iz ogljikovih hidratov. Telo se mora prilagoditi novim prehranskim razmeram, za katere išče "alternativni vir" energije. To postane vaše lastno maščobno tkivo.
Z razgradnjo maščob telo proizvaja ketone, ki celicam dobavljajo energijo. Ta proces se imenuje ketoza, od tod tudi ime prehrane.
Značilnosti keto diete
Ketogena dieta zagotavlja hitro hujšanje iz dveh razlogov:
- znižuje raven hormonov, ki spodbujajo lakoto in s tem zavirajo apetit;
- razgrajuje maščobe v telesu, zmanjšuje telesno prostornino in težo.
Maščobna hrana je zelo zadovoljna, zato na keto dieti ne čutite lakote, vam ni treba šteti kalorij in se prepričevati, da jeste manj. To se zgodi naravno, saj je prenajedanje maščobne hrane zelo težko. Hkrati se pojavijo spremembe v telesu:
- znižuje krvni sladkor;
- proizvodnja insulina se zmanjša;
- občutljivost celic na inzulin se poveča.
Te prednosti omogočajo priporočanje keto diete ljudem s preddiabetesom - stanje, pri katerem so ravni glukoze v krvi že povišane, trebušna slinavka pa še vedno deluje dobro.
Keto dieta ima druge koristi za zdravje:
- zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka, tako da širi šibke nenormalne celice pred oksidativnim stresom;
- zmanjšuje pojav aken in aken s spreminjanjem ravnovesja črevesnih bakterij;
- podpira delo srca in ožilja, saj v prehrano vnaša zdrave maščobe, ki izboljšujejo profil holesterola;
- izboljšuje delovanje možganov;
- zmanjšuje tveganje za epilepsijo epilepsije;
- normalizira hormone pri ženskah s simptomi sindroma policističnih jajčnikov.
Končno je ta dieta učinkovita pri hujšanju. V primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob keton pospeši hujšanje za 2-3 krat, kar potrjujejo študije strokovnjakov iz ZDA in Velike Britanije. Zaradi hitrega hujšanja in bolj zdravega telesa je ta načrt obrokov postal priljubljen v Evropi in ZDA.
Keto dieta: Naredi in ne delaj
Osnova prehrane je beljakovinska beljakovinska hrana in neškrobna zelenjava. Dovoljeno:
- meso - goveje meso, svinjina, puran, piščanec;
- ribe z veliko maščob - skuša, losos, tuna, sled;
- jajca;
- maslo, smetana, sir;
- toplotno nepredelani oreščki in semena;
- nerafinirana rastlinska olja prvega stiskanja - sončnično, oljčno, kokosovo, laneno seme;
- avokado;
- začimbe - sol, posušene začimbe;
- neškrobna zelenjava - paprika, paradižnik, kumare, zelena in čebula, šparglji, zelje, listnato zelenje.
Tu je nekaj možnosti za keto dieto.
Zajtrk.Slanina z jajci in paradižnikom; omleta s čebulo, paradižnikom, papriko in baziliko; beljakovinski koktajl; omleta z avokadom in kozjim sirom; Jogurt brez sladkorja z dodanim kakavom; umešana jajca z gobami; skuta s sončničnimi ali bučnimi semeni.
Kosilo.piščančja solata s sirom feta in olivnim oljem; morska solata z avokadom; peščica oreščkov in nekaj rezin mastnega sira; goveji zrezek z zelenjavno solato; šunka s sirom in oreški.
Večerja.Losos s solato iz sveže zelenjave; mesne kroglice s dušeno zelenjavo in sirom; svinjski kotleti s sirovo skorjo z brokolijem in česnom; piščanec z zelenjavo v kremni omaki; jajca s slanino in sirom; file belih rib z jajcem in špinačo.
Iz prehrane je treba izključiti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in nezdrave maščobe. Med njimi:
- sladkarije - sladice in sladke pijače;
- žita in izdelki iz njih - žitarice, testenine, pekovski izdelki;
- stročnice - fižol, leča, grah;
- sadje in jagode, razen jagod, malin, borovnic;
- koreninska zelenjava - krompir, korenje, pesa;
- industrijske omake z dodanim sladkorjem in konzervansi;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- prehrana brez sladkorja, ki vsebuje sladkorne alkohole in umetna sladila;
- živila s predelanimi rastlinskimi maščobami, margarino, palmovim oljem.
Ko sledite keto dieti, ne smete piti alkohola, ker to moti proces ketoze. Poleg tega večina alkoholnih pijač vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki so izključeni v tem načrtu obrokov.
Neželeni učinki in kontraindikacije keto diete
Prehod na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je za telo stresen, zato lahko v prvih tednih opazimo neželene učinke.
Keto gripa.Stanje, podobno gripi ali prehladu. Manifestira jo povečana utrujenost, motnje spanja in prebavne nelagodje. 
-gripa se pojavi v obdobju prilagajanja telesa novim prehranskim pogojem in ne potrebuje popravka prehrane. Toda njegove manifestacije je mogoče zmanjšati tako, da živila z ogljikovimi hidrati odstranjujemo postopoma, v nekaj tednih.
Zapiranje in napihnjenost.Preveč beljakovin lahko povzroči prebavne težave. Da se temu izognete, poskusite zaužiti več vlaknin. Bogata je s svežo zelenjavo in zelišči.
Krči v nogah.Dieta spremeni vodno in mineralno ravnovesje v telesu, kar lahko vodi do povečane potrebe po mineralnih solih. Hrani dodajte več soli kot običajno. In jemljite mineralna dopolnila z magnezijem, kalijem.
Pri nekaterih boleznih je keto dieta kontraindicirana. Z njenimi ljudmi ne morete vzpostaviti stika s sladkorno boleznijo tipa 1, motnjami prebavnega sistema in ledvic. Ni priporočljivo za nosečnice in doječe ženske. Če imate sladkorno bolezen tipa 2, hipoglikemijo ali srčno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom o varnosti diete z malo ogljikovih hidratov.
Trajanje in rezultati
Keto dieta od vas zahteva, da iz svoje prehrane izločite živila iz ogljikovih hidratov, med katerimi je veliko zdravih, kot so sadje, stročnice in zrna. Zavrnitev teh snovi se lahko kaže v pomanjkanju hranil:
- vitamini skupine B;
- vitamin C;
- antioksidanti antocianini;
- odporni škrobi za zdravo mikrofloro črevesja.
Očitno je, da dolgoročno upoštevanje keto diete resno ogroža zdravje. Zato je priporočljivo, da dva do tri mesece dosledno upoštevate njeno prehrano. Po tem morate v prehrano dnevno ali občasno dodajati zdravo hrano z ogljikovimi hidrati in pri tem opazovati, kako teža še naprej pada. Na koncu boste našli svoje optimalno ravnovesje s hrano, ki vam bo pomagalo vzdrževati svojo težo.