Vsaka ženska sanja o dolgih, lepih in vitkih nogah. Če je dolžina v celoti odvisna od dednosti, potem lahko delate na harmoniji in lepoti ter sčasoma dosežete želeni rezultat. Na žalost ta določen del telesa velja za enega najbolj problematičnih, težko shujšanih. Maščobne obloge se zelo hitro odlagajo v stegnih in stegnih.
Ne smemo pozabiti na pojav, kot je celulit, ki je videti zelo neestetično in zaradi česar pozabite na mini krila in seksi, odprte kopalke.
Posebne vaje za hujšanje nog vam pomagajo, da ne razmišljate več o takem pojavu, kot je maščoba. V kombinaciji s pravilno prehrano in lepotnimi tretmaji bo rezultat več kot impresiven.
Osnove uspešnega hujšanja
Kje začeti? Ni dovolj samo sestaviti sklop vaj za trening doma ali v telovadnici. Treba je premisliti o svojem življenjskem slogu in ga resno prilagoditi. Zdrav življenjski slog je odlična priložnost za normalizacijo dela vašega telesa, za nenehen nadzor ravni maščob.
Osnove učinkovitega hujšanja v izbranem delu telesa:
- Zdrav spanec.Optimalen čas spanja je 7-8 ur. Počiva, telo si opomore, kopiči energijo za naslednji dan, tako da je vadba veliko bolj učinkovita in se porabi več kalorij.
- Stalna telesna aktivnost.S sedečim načinom življenja se metabolizem znatno upočasni, zato se maščobe kopičijo veliko hitreje in jih je pozneje veliko težje znebiti. Vredno se je nenehno premikati, sprehajati po svežem zraku, se dvigati do tal v hiši ne z dvigalom, temveč s hojo po stopnicah. V tem primeru se bo presnova postopoma pospešila.
- Pravilna prehrana.To je najpomembnejši trenutek v postopku, kako se znebiti teh odvečnih kilogramov. Se strinjate, dolgo se boste borili s celulitom na stegnih in stegnih, uživali boste samo žemljice, čips, testenine in drugo škodljivo hrano. Če je na začetku veliko odvečne teže, lahko več dni na razkladnem dnevu preživite na ajdi ali sedite na kakšni dieti. Nato postopoma preklopite na pravilno prehrano z jasnim nadzorom beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Po treh preprostih pravilih bo hujšanje v telovadnici ali doma veliko hitrejše in z dolgoročnim učinkom.
Izbira obremenitve: pravila za izvajanje vaj
Ali je vaš življenjski slog prilagojen? Nato se lotimo sklopa vaj in pristopa k uresničevanju naših načrtov. Načrt usposabljanja je pripravljen za vsako osebo posebej, ob upoštevanju številnih dejavnikov. Telesni tip, začetna teža, prehrana, življenjski slog in raven kondicije imajo največji vpliv. Prav tako ne smemo pozabiti, da je velika količina stegen lahko odvisna ne le od kopičenja maščobe, temveč tudi od črpanih mišic.
Vse to v kombinaciji pomaga izbrati najbolj optimalno možnost treninga doma, pa tudi obremenitev, ki jo lahko ženska ali moški preneseta v začetnih fazah hujšanja.
Pri vadbi nog je treba upoštevati nekaj preprostih pravil:
- Če je glavna naloga zmanjšanje teže in ne pridobivanje mišične mase, potem bo vaša lastna teža pri izvajanju elementov povsem dovolj za dosego vašega cilja. V nasprotnem primeru bodo potrebne različne uteži, od preprostih steklenic, napolnjenih z vodo, do utež in uteži.
- Skladnost z rednostjo. Zelo pomembno je, da se pouk izvaja redno. Za začetnike so dovolj trikrat na teden. Bolj izkušeni športniki lahko trenirajo vsaj petkrat.
- Pri izvajanju sklopa vaj ne smete delati predolgih odmorov. Če se po naslednjem elementu počutite utrujeno, vadbe ni treba končati. Zmanjšamo samo intenzivnost izvedbe. Počitek med sklopi in vajami ne sme biti daljši od ene minute.
- Celovit pristop k treningu mišic. Izberemo vaje, med katerimi bodo vključene vse mišice.
Opomba.Med hujšanjem maščoba ne zapusti enega mesta. Prav tako ni niti ene vaje za mišice. Vsi predlagani elementi so namenjeni celoviti obdelavi mišic določenega področja, vendar s poudarkom na želenem delu telesa.
Najboljše vaje za noge doma
Obstajata dve možnosti, kako se znebiti maščobe na nogah: telovadnica in lasten dom. Seveda se lahko obrnete na izkušenega trenerja, ki bo sestavil program, vam pomagal izbrati hrano in v celoti organiziral celoten postopek hujšanja. Stane pa denar, kar pa ni vedno dovolj. Vadba stegen in bokov doma je na voljo vsem. Vaje lahko izvajate kadar koli primerno, pri tem pa ne zapravite niti centa.
Čas je omejen samo z željo in zmožnostmi tistega, ki hujša.
Koristni namig.Strokovnjaki priporočajo postopno povečanje obremenitve, začenši s kratkimi treningi, ki ne trajajo več kot 20 minut. Postopoma povečujemo število ponovitev, kompleksu dodajamo nove vaje.
Tu je nekaj učinkovitih gibov, s pomočjo katerih boste vitki in lepi.
Zamah z nogami
- Uležemo se na tla. Glavo naslonimo na roko, upognjeno v komolcu.
- Zamahnite nogo na vrh.
- Nato se prevrnemo na drugo stran in ponovimo vajo.
- Element je mogoče izdelati v stoječem položaju s poudarkom na blatu, kavču ali na vseh štirih.
Plie Squat
- Stojimo v stoječem položaju. Roke iztegnemo po šivih. Lahko vzamete utež ali kateri koli drug material za ponderiranje.
- Noge postavimo širše od ravni ramen, nogavice obrnemo drug od drugega.
- počep, vendar ne do največje globine. Upognjen kolenski sklep naj tvori pravi kot.
- Vajo izvajajte počasi in prosto dihajte.
Izpadi
- Stojimo naravnost, čim bolj poravnamo ramena. Glavo držimo naravnost, pogled usmerjen naprej. Roke dol.
- Naredite velik korak naprej, tako da upognjena noga tvori pravi kot.
- Dvignemo se nazaj, po analogiji ponovimo za drugi ud.
- Na obeh nogah enakovredno napademo.
- Da bi povečali obremenitev mišic, skušamo stopiti čim dlje.
Izpadi z udarci
- Stojimo v začetnem položaju, kot pri klasičnih izpadih. Roke držimo v ključavnici na ravni prsnega koša.
- Udarjamo z desno nogo nazaj, se usedemo na koleno.
- Nato ga dvignemo in povlečemo naprej, kot da bi naredili udarec.
- Ponovite vajo na drugi nogi. Zamenjamo zahtevano število krat.
Deadlift
- V stoječem položaju držimo buče v rokah in jih raztezamo vzdolž telesa.
- Kolena rahlo pokrčena.
- Telo telesa upognemo, hkrati pa rito potisnemo nazaj, kot da se bomo usedli. Dumbbe spustimo čim dlje, pri tem pa hrbet držimo naravnost (vsaka ukrivljenost je prepovedana),
- Za nekaj sekund se pritrdimo v tem položaju, nato pa se dvignemo.
- Med vajo skrbno spremljajte hrbet, sicer ne bo učinka.
Vadite "konja"
- Stopite na vse štiri. Hrbet držimo naravnost, pogled je usmerjen navzdol.
- Dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, pod kotom 90 stopinj, navzgor. Trudimo se narediti največji dvig.
- Nato jo vrnemo in ponovimo isto, vendar z levo nogo.
deska
- Sprejmemo začetni položaj - ležimo na trebuhu na gimnastični preprogi ali tleh.
- Roke so upognjene v komolcih in delujejo kot opora.
- Stojte na nogah.
- Telo naj bo ravno, ravno, brez upogibanja v ledvenem delu.
- Stojimo v sprejetem položaju kar največ časa.
Skoki z globokim počepom
- Stopala postavimo v širino ramen.
- Skočite in se takoj spustite v najgloblji počep.
- Takoj skočite iz počepa navzgor, vendar s telesom, obrnjenim na desno stran. Spet se usedemo.
- Nato skočimo na levo stran in takoj spustimo v počep.
- Te počepe izvajamo z obračanjem v vse smeri.
Kako izboljšati učinkovitost sklopa vaj doma
Sodobne ženske niso edina težava s polnimi nogami. Z nabiranjem maščob se razvije neprijetna "pomarančna lupina" ali celulit, ki se ga je še težje znebiti.
Zato je priporočljivo kombinirati sklope vaj doma ali v telovadnici z drugimi koristnimi postopki in orodji:
- Masaža stopal. Doma je neverjetno preprosto. Začnemo s preprostim božanjem po stegnih in stegnih, nato počasi, postopoma preidemo na krožne intenzivne gibe. Za povečanje učinka lahko uporabite različno kozmetiko, na primer ogrevalno, ki bo pospešila postopek izgorevanja maščob. V idealnem primeru občasno obiščite tudi profesionalno anticelulitno masažo (zlasti za tiste, ki so kontraindicirane pri nekaterih neodvisnih manipulacijah s kožo).
- Uporaba negovalnih krem, pilingov, ki povečajo elastičnost kože. Če intenzivno hujšate, je nujno skrbeti za kožo, da se izognete povešanju. Najboljše univerzalno sredstvo je oljčno olje. Kože ne bo samo pripeljal v popolno kondicijo, temveč bo imel tudi pomlajevalni učinek.
Delo na telesu zahteva resen pristop in skrbno pripravo, zlasti ko gre za tak del telesa, kot so noge. Samo integriran pristop vam bo pomagal postati lastnik apetitnih oblik, ki vznemirjajo domišljijo moških in ženskam povzročajo zavist.
Z našim nasvetom se boste hitro vrnili v odlično obliko, dosegli postavo svojih sanj, ki vas bo navduševala dolga leta.