Kaj je keto dieta in kaj morate vedeti, preden jo poskusite. Kakšna je njegova škoda?

Ker narašča zanimanje za keto dieto in se nadaljujejo raziskave - na to temo se pojavlja veliko informacij - je vse to nekoliko zmedeno. Poskusimo ugotoviti, kako deluje ta napajalni sistem in zakaj je o njem tako malo znanega.

Kaj je keto dieta?

Ketogena dieta ali keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. Preprosto povedano, pri takšni prehrani je zelo malo ogljikovih hidratov - 2-4%, ne toliko beljakovin - 6-8%, predvsem pa maščobe - 85-90%. Iz prehrane so izključene vse sladkarije, žita, sadje, stročnice, ostale pa so le zdrave maščobe - meso, ribe, jajca, oreški. Za telo je takšno razmerje hranil nestandardno, saj običajno črpa energijo iz ogljikovih hidratov.

Ko telo izgubi glavni vir hrane, začnejo jetra razgrajevati maščobe, tudi iz maščobnih oblog, in jih pretvorijo v ketonska telesa (ketone) - acetoacetat, beta -hidroksimaslačno kislino in aceton. Nekatere od njih porabijo za energijo, ki jo potrebujejo celice, nekatere pa se kopičijo v krvi. Ta proces se imenuje ketoza - stanje, v katerem telo uporablja maščobe kot alternativni vir energije. Zaradi tega začnete hitro hujšati, vendar dobite veliko "stranskih učinkov".

Zakaj je bila potem izumljena keto dieta?

Prehranska načela keto diete segajo v leto 460 pr. Potem je bila v prehrani ljudi samo hrana živalskega izvora, ogljikovih hidratov pa skoraj ni bilo. Toda sprva je bila keto dieta razvita in uporabljena za zdravljenje bolnikov z epilepsijo in sladkorno boleznijo.

Vse se je začelo z objavo prve knjige o dieti brez ogljikovih hidratov leta 1864 avtorja Williama Buntinga. Po nasvetu zdravnika Williama Harveyja se je odrekel ogljikovim hidratom (pivo, sladkarije, krompir) v korist beljakovin in maščob ter izgubil 21 kg. Potem je bila to navadna propaganda in nič več - znanstveni dokazi o tem so se pojavili šele leta 1921, ko je dr. Wilder izdal prvo delo o ketogeni dieti. V njem je opisal učinkovitost takšne prehrane za bolnike z epilepsijo. Nato so drugi zdravniki začeli preučevati prehrano in v njej našli druge prednosti. Na primer, da prehrana poleg zdravljenja različnih bolezni pomaga pri hitrem hujšanju.

Tako je keto prehrana presegla medicinske namene in postala priljubljena - seveda, kdo ne želi shujšati z zdravo prehrano? Zanimanje za keto dieto še traja, raziskave se nadaljujejo, a o koristih izogibanja ogljikovim hidratom za zdravo osebo je malo znanega. Zato samostojno začeti s takšno prehrano ni varno, saj so posledice za zdravje lahko nepredvidljive.

Kakšne vrste keto diete obstajajo?

1. Klasika:70% maščob, 20% beljakovin in 10% ogljikovih hidratov.
2. Ciklično:5 dni - stroga keto dieta, 2 dni - dovoljeni ogljikovi hidrati. Bodybuilderji uporabljajo to tehniko za hitro pridobivanje mišične mase.
3. Cilj:Ogljikovi hidrati s to dieto so dovoljeni v dneh vadbe, vendar le pri visoko intenzivnih vadbah - v tem primeru se ogljikovi hidrati sežgejo, preden imajo čas, da prekinejo proces ketoze.
4. Visoka vsebnost beljakovin:60% maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.

Dejansko obstaja veliko več vrst ketogenih diet kot na tem seznamu - med njimi so na primer veganske, lene, omejene. Predvsem pa so preučevali le te 4 vrste - od katerih 2 (ciklični in ciljni) nista dolgo zasnovani in jih uporabljajo predvsem profesionalni športniki.

Komu je keto dieta kontraindicirana in kakšne so njene prednosti in slabosti?

Prednosti:

• nadzor apetita, hkrati pa hujšanje - maščobna in beljakovinska hrana je zelo zadovoljna - prenajedanje tukaj zagotovo ni ogroženo. Poleg tega odsotnost sladkornih "skokov" brez hitrih ogljikovih hidratov zmanjšuje lakoto;
• povečanje energije - mitohondriji delujejo bolje na keto dieti - celice oskrbujejo z energijo. Dejstvo je, da se ketonska telesa težje presnavljajo kot ogljikovi hidrati, zato zagotavljajo več energije;
• preprečevanje bolezni srca in ožilja - ketoza nadzoruje krvni tlak in raven trigliceridov - maščob, ki so tesno povezane z ravnjo "slabega" holesterola. Dokler se omejite na ogljikove hidrate, se trigliceridi porabijo za energijo in se ne kopičijo v maščobnih celicah;
• nadzor krvnega sladkorja - študije kažejo, da keto dieta poveča občutljivost za insulin za 75% (ob predpostavki, da v prehrani ni transmaščob) - to je posledica izločanja enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarije, sadje). Takšna prehrana zmanjšuje tudi koncentracijo glikiranega hemoglobina v krvi - z njeno pomočjo je mogoče slediti razvoju sladkorne bolezni;
• zdravljenje nevroloških bolezni (na primer epilepsije) - ketoni oskrbujejo možganske celice z več energije, kar dodatno krepi nevronske povezave. Raziskave tudi kažejo, da ketoni zavirajo delovanje glutamata, aminokisline, ki stimulira živčni sistem.

Minusi:

• Tveganje za nastanek ketoacidoze pri sladkorni bolezni je življenjsko nevarno stanje, povezano z okvarjeno presnovo ogljikovih hidratov. Posledice so lahko najhujše (koma, smrt) - telo se zateče k takšnim ukrepom le, če v krvni obtok vstopi preveč ketonskih teles.
• dehidracija - brez glavnega vira energije telo začne razgrajevati mišični glikogen - in to je 75% vode. Rezerve tekočine so v tem trenutku izčrpane;
• pomanjkanje vitaminov, kar vodi v zavrnitev sadja;
• neuravnotežena prehrana, hkrati pa zaprtje in napihnjenost: presežek maščobne in beljakovinske hrane za prebavni trakt - stres;
• ni zagotovila, da boste shujšali - proces hujšanja ne deluje brez športa, keto dieta, tako kot katera koli druga dieta, pa ne prinaša dolgoročnih rezultatov. In ne bo vsem uspelo dolgo časa omejiti ogljikovih hidratov - takoj, ko pojeste nekaj sladkega, se bo proces ketoze takoj prekinil.

V idealnem primeru se pred začetkom keto diete posvetujte z zdravnikom in opravite potrebne teste - navsezadnje je v nekaterih primerih ketogena prehrana kontraindicirana:

• nosečnost in hranjenje;
• protin in bolezni sklepov;
• holelitiaza;
• motnje v delovanju ščitnice;
• sladkorna bolezen;
• ciroza jeter;
• Gilbertov sindrom;
• nizek pritisk;
• pomanjkanje teže.

Ni priporočljivo dolgo časa sedeti na keto dieti - obstaja nevarnost zdravstvenih težav:

• nizka raven beljakovin v krvi (lahko povzroči bolezni jeter, ledvic, črevesja);
• kopičenje maščob v jetrnem tkivu;
• kamni v ledvicah;
• pomanjkanje vitaminov in mineralov;
• stalna lakota;
• težave s spanjem;
• slabost, letargija in omotica;
• bolečine v trebuhu in glavoboli.

Kaj in česa ne smete med keto dieto

Prepovedano je:

• sladka živila: soda, sadni sok, smutiji, sladoled, čokolada, sladkarije;
• žita: riž, testenine;
• sadje: skoraj vse sadje, razen avokada, limete, limone, špargljev, zelene;
• stročnice: grah, fižol, leča, čičerika;
• korenovke in gomolji: krompir, sladki krompir, korenje, pastinak;
• dietetična živila: majoneza z nizko vsebnostjo maščob, solatni prelivi;
• nekaj začimb in omak: omaka z žara, medena gorčica, omaka teriyaki, kečap;
• nezdrave maščobe: rafinirana olja, majoneza, hitra hrana;
• sladki alkohol: pivo, sladko vino, alkoholne pijače, koktajli;
• dietna živila brez sladkorja: sladkarije brez sladkorja, sirupi, pudingi, sladila, sladice.

Lahko:

• meso: govedina, šunka, slanina, piščanec, puran;
• mastne ribe: losos, postrv, tuna, skuša;
• morski sadeži: kozice, školjke, lignji;
• jajca: kmetija, prepelice;
• maslo in smetana: maslo in ghee, težka smetana;
• sir: kremast, mocarela, gauda, brie, parmezan;
• oreški in semena: mandlji, orehi, lanena in bučna semena, chia semena;
• zdrava olja: oljčno, kokosovo, sezamovo, avokadovo olje;
• nekaj sadja: avokado, limeta in limona;
• zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: kumare, paradižnik, brokoli, čebula, paprika;
• zelenice: rukola, špinača, peteršilj, bazilika;
• jagode: maline, kosmulje, črni ribez;
• začimbe: sol, poper in druge začimbe;
• pijače: voda, čaj, kava, gazirane pijače brez sladkorja;
• alkohol: suho belo in rdeče vino, viski.

Tedenski meni keto diete (to je le primer)

1. Ponedeljek
   • zajtrk: umešana jajca, solata, avokado;
   • prigrizek: sončnična semena;
   • kosilo: špinačna solata z lososom na žaru;
   • prigrizek: trakovi zelene in poper z omako guacamole;
   • večerja: svinjski kotlet s cvetačnim pirejem.
2. Torek
   • zajtrk: kava brez sladkorja, trdo kuhano jajce;
   • prigrizek: orehi makadamije;
   • kosilo: tunova solata s paradižnikom;
   • prigrizek: piškotki brez sladkorja z mandljevo moko (nekaj kosov);
   • večerja: rezanci iz bučk z mesnimi kroglicami v kremasti omaki.
3. Sreda
   • zajtrk: umešana jajca s salso omako (neobvezno) in koščki sira;
   • Prigrizek: polnomastni grški jogurt, pekani
   • kosilo: miso juha ali brokolijeva pire juha;
   • prigrizek: koktajl iz mandljevega mleka in masla, maline;
   • večerja: dušen piščanec s šparglji in gobami.
4. Četrtek
   • zajtrk: keto palačinke (60 g mandljeve moke, 4 jajca, 120 g skute);
   • prigrizek: dve kuhani jajci;
   • kosilo: piščančji kotleti v mandljevi pani (moka), zelišča, kumare, rezina kozjega sira;
   • prigrizek: nekaj rezin sira in paprika;
   • večerja: kozice na žaru z limonino omako in okrasjem iz špargljev.
5. Petek
   • zajtrk: umešana jajca s slanino in zelišči;
   • prigrizek: pest orehov in jagodičja;
   • kosilo: pečenka;
   • prigrizek: zelena v mandljevi omaki;
   • večerja: pečen tofu s cvetačo, brokolijem, poprom in arašidovo omako.
6. Sobota
   • zajtrk: pečen avokado z jajcem;
   • prigrizek: zeljeni čips;
   • kosilo: zvitek z lososom in avokadom, zavit v morske alge (brez riža);
   • prigrizek: mesne palčke, oljke;
   • večerja: goveji kebab na žaru s poprom in brokolijem.
7. Nedelja
   • zajtrk: umešana jajca s slanino in avokadom;
   • prigrizek: posušene morske alge, kos sira;
   • kosilo: avokado, polnjen s sardinami;
   • prigrizek: posušen puran (brez dodanega sladkorja);
   • večerja: pečena postrv.

Ampak:skoraj vsi načrti prehrane iz interneta so nevarni in ne zagotavljajo rezultatov - le dober specialist ali zdravnik lahko sestavi pristojen prehranski načrt. Tu je še nekaj nasvetov:

• Začnite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov- s keto dieto se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 50 g na dan. Uživanje zmerne količine ogljikovih hidratov je dober začetek za telo. Tako lahko še vedno razumete, kako vam ta vrsta hrane ustreza.
• Kombinirajte izdelke- v prehrano dodajte neškrobno zelenjavo (brokoli, šparglje, kumare) - ostra sprememba običajne prehrane lahko povzroči zaprtje - črevesje potrebuje čas, da se navadi na mastno hrano.
• Pijte več vode(po možnosti z ½ čajne žličke soli) - poleg izčrpavanja zalog energije je moteno tudi ravnotežje vode in soli.
• Ne omejujte se na dele (seveda v razumnem obsegu)- Izogibanje ogljikovim hidratom in zmanjšanje količine beljakovin v kaloričnem primanjkljaju lahko povzroči hormonske motnje.

Imate vprašanja? Tu so odgovori na najbolj priljubljene.

1. Ali se je mogoče čez nekaj časa vrniti k ogljikovim hidratom?

   Ja, 2-3 mesece po začetku lahko dodate nekaj ogljikovih hidratov, vendar ne pogosto.

2. Z ogljikovimi hidrati je zdaj vse jasno - zmanjšati jih je treba do maksimuma. Kaj pa beljakovine?

   Količina beljakovin ne sme presegati 35% celotne prehrane. Možno je več, potem pa se ketoza prekine in boste morali začeti znova.

3. Ali bodo mišice skupaj s težo izginile?

   Pri vsaki dieti obstaja tveganje, da bodo mišice "izpihale". Toda beljakovine in maščobe skupaj s telesno aktivnostjo lahko ta proces nekoliko upočasnijo.


4. Ali lahko na keto dieti zgradite mišice?

   Da, vendar bo to težje kot z uravnoteženo prehrano.

5. Mar ne bi zaradi take maščobe zbolela?

   Odvisno od tega, kakšno maščobo jeste. Če so to transmaščobe - hitra hrana, klobase, krompirček - potem ja, bo več škode kot koristi. Treba jih je izključiti iz prehrane.